May 9
Vos épaules sont considérés comme des assemblages de boule-et-douille, qui leur permettent de se déplacer dans un tableau de différentes directions. Lorsque vous soulevez vos bras en face de vous, câ € ™ est anatomiquement dénommé flexion de l'épaule. Complétez votre flexion de l'épaule séance d'entraînement pas plus de trois jours par semaine, et de permettre toujours un jour de repos entre chacun afin que votre système musculo-squelettique a le temps de se rétablir complètement et à guérir.
Le muscle qui est principalement responsable de la flexion de l'épaule est votre deltoïde antérieur, qui est situé dans la zone avant de votre épaule. Le deltoïde antérieur origine à l'extérieur de votre clavicule et se dirige ensuite en face de votre épaule, où il insère à l'extérieur de votre os du bras. Par conséquent, quand il se contracte, câ € ™ est en mesure de choisir vos bras et soulevez-le en face de vous. Selon ExRx.net, contribuant également à la flexion de l'épaule sont latéral ou milieu, région du deltoïde, les supérieurs majeurs et pectoral partie de votre biceps brachial.
Des exercices qui impliquent flexion de l'épaule comprennent relance avant, presse militaire et le brochet presse. Raise avant peut être fait soit avec une paire d'haltères ou une barre. Levez-vous et maintenez le poids vers le bas en face de vos cuisses. Vos paumes devraient faire face en direction de vos jambes. Si youâ € ™ re en utilisant un barbell, saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules. Garder vos bras tendus, les soulever devant vous jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules, puis les bas du dos vers le bas. Presse militaire est fait avec une barre pondérée. Tenir la barre à votre poitrine avec les mains fixées à la largeur des épaules et vos paumes loin de vous. Vos coudes doivent être sous vos poignets. Poussez la barre dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes sont droites et le bar est sur la ligne de vos oreilles. Abaisser la barre vers le haut de la poitrine. Appuyez sur Pike est un exercice de poids corporel effectuée entre une paire de bancs plats. Réglez le côté des bancs de l'autre d'environ un pied dehors. Placez vos mains sur une extrémité des bancs et vos pieds sur l'autre afin que vos hanches sont pointés en l'air. Pliez vos bras pour abaisser votre tête entre les bancs, puis poussez-vous vers le haut.
Le nombre de séries et de répétitions à faire de chacun des trois exercices épaule de flexion dépend si youâ € ™ re essayer de construire la force ou de la taille. Si youâ € ™ re juste de commencer, commencer par un à deux séries de chaque exercice, à chaque ensemble constitué d'environ huit à 12 répétitions. Si youâ € ™ ai été la formation cohérente, se concentrer sur la construction de la force en faisant de deux à six séries de chaque exercice, chaque ensemble constitué de six ou moins de répétitions. Si au contraire vous voulez vous entraîner pour la taille, faire trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.
Si vous souffrez de douleurs ou d'instabilité épaule, éviter d'incorporer la presse militaire complet dans votre entraînement. Selon l'American College of Sports Medicine, presses généraux peuvent causer des problèmes si vous avez déjà articulations des épaules gonflées ou irritées. Au lieu de cela, effectuer l'exercice avec une gamme limitée de mouvement et de ne jamais abaisser la barre en dessous du niveau de l'oreille.