February 23
Poids de formation est un élément très populaire de nombreuses routines de remise en forme. Il tonifie les muscles, améliore la densité osseuse et contribue à l'équilibre, augmente votre métabolisme et aide à diminuer la pression artérielle. Utilisation de poids peut être intimidant si vous ne savez pas par où commencer. Vous ne devez pas vous engager à des heures au gymnase pour recueillir les avantages de la formation de poids. Ces exercices peuvent être effectués à la maison ou la salle de gym.
Remplissez une routine de circuit avec des exercices en utilisant votre propre poids corporel. Quand vous commencez d'abord, l'équipement est inutile. Construire votre force et forme sans poids assure que lorsque vous ajoutez des poids, vous serez moins susceptible de souche ou de vous blesser.
Un circuit se compose de cinq ou plusieurs exercices effectués consécutivement, puis répétées deux ou trois fois. Lors de l'exécution formation de poids de cette manière, vous gardez votre rythme cardiaque dans une zone plus élevée, donc brûler plus de calories. Il permet également de certains groupes de muscles pour se reposer, tout en contestant les autres.
Un corps circuit de poids de routine proposé pourrait inclure ces exercices:
Squats - debout pieds largeur des hanches, plier les genoux et le bas des fesses orienté vers le sol comme vous êtes assis dans un fauteuil. Gardez vos genoux derrière vos orteils, le poids de votre corps dans vos talons - bras soulèvent parallèle au sol. Augmenter. Répétez 12 fois. Cet exercice travaille les grands muscles de vos jambes.
Push-ups - face à la chaussée calé sur vos mains et les orteils (ou les genoux de modification); mains doivent être légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez les coudes et abaisser votre torse entier jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Augmenter. Répétez 10 à 12 fois. Cet exercice fonctionne votre poitrine, les triceps et le noyau.
Fentes - Stand avec les pieds à la largeur des hanches. Faites un pas de géant en avant avec votre jambe droite et plier les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant est parallèle au sol. Remontez à la position initiale. Répétez avec la jambe gauche. Voilà une répétition. Effectuez 10 répétitions au total. Cet exercice travaille vos quadriceps et ischio-jambiers.
Dips - font face à distance à partir d'une chaise ou un banc. La place la paume des mains, doigts vers votre corps, sur le bord de la chaise ou un banc, les genoux pliés. Fléchissez les coudes afin que vos bras sont parallèles au sol. Tendre les bras. Terminez 12 répétitions. Cet exercice travaille vos triceps et la poitrine.
Craquements - pondent face sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Berceau de votre tête avec vos mains et levez la tête et des épaules sur le plancher tout en attirant votre nombril en direction de votre colonne vertébrale. Inférieur à la position de départ. Répétez 15 fois.
Pour effectuer un circuit, revenir au premier exercice (le squat) et répéter toute la série une ou deux fois de plus. Après trois à quatre semaines, vous pouvez tenir haltères légers (5 à 10 livres haltères) lorsque vous effectuez les squats et les fentes.
Commencez avec un assortiment de handweights lumière. Cinq livres est un bon poids pour les exercices commençant le haut du corps et les huit ou 10 livres pour la formation du bas du corps. Les exercices suivants peuvent être réalisées comme un circuit. Pour la variation, essayez d'effectuer chaque exercice pour le nombre prescrit de répétitions, repos pendant une minute, puis répétez le même exercice. Vous pourriez faire deux séries de chaque exercice, et que vous devenez plus fort, travailler jusqu'à trois ensembles.
Appuyez sur la poitrine: Lie face vers le haut sur un banc plat, tenant un handweight dans chaque main étendue au-dessus de la poitrine. Pliez les coudes jusqu'à ce que vos bras sont parallèles au sol. Retour à bras tendus. Répétez 12 fois. Cet exercice vise tous les principaux muscles de la poitrine et les triceps.
Biceps Curl: De la position debout, tenir handweights à vos côtés et pliez vos coudes jusqu'à ce que vos mains sont environ un pouce loin de vos épaules. Gardez les bras pressés contre vos côtés. Retourner vos bras au sol. Répétez 12 fois. Cet exercice met l'accent sur les deux chefs du muscle biceps.
Fente de marche: Tenir les haltères plus lourdes dans chaque main, debout avec les pieds à la largeur des hanches, faire un pas de géant avec la jambe droite jusqu'au genou est plié et la cuisse est parallèle au sol. Apportez le pied gauche avant de le rencontrer. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche. Voilà une répétition. Continuez à vous déplacer en ligne droite, complétant 10 répétitions au total. La plupart des grands muscles dans les jambes sont traitées avec cet exercice.
Simple bras rangée: Se tenir à droite d'un banc et se pencher pour reposer votre genou gauche et la main sur elle. Dans la main droite, maintenez l'une de vos haltères plus lourdes avec votre bras tendu vers le sol. Pliez votre coude et tirer vers le haut et à l'arrière, le dessin de votre bras contre votre cage thoracique. Retour à l'extension. Répétez 12 fois sur le bras droit, puis modifier votre position de sorte que le genou droit et la main sont sur le banc et le bras gauche effectue 12 répétitions. Votre grand dorsal, trapèze et rhomboïdes sont tous travaillé avec la ligne à un seul bras.
Presse de l'épaule: De la position debout, maintenez haltères légers à la hauteur des épaules, les coudes pliés à un angle de 90 degrés avec bras parallèle au sol (avant-bras ressemblent à des poteaux de but). Appuyez sur les bras vers le haut et revenir à l'angle de 90 degrés. Répétez 12 fois. Cet exercice met l'accent sur la partie supérieure du muscle deltoïde à l'épaule.