Rameurs offrent l'un des meilleurs exercices globaux. Ils travaillent les jambes, le dos, les bras, les épaules, et le système cardiovasculaire. Le rameur a été conçu pour imiter le mouvement réel d'un bateau à rame. Le siège glisse le long avec vous. Certains utilisent piston et la résistance magnétique, tandis que d'autres utilisent de l'eau et de la résistance de l'air. Cependant, la chose importante est en train de faire l'exercice correctement.

Échauffement & bonne respiration

Il est important de se réchauffer progressivement avant de commencer une routine à part entière de l'aviron. Vous pouvez commencer en attrapant la barre (ou poignées) et en le tirant vers votre poitrine. Garder le dos droit, utilisez uniquement vos bras. Tirez la barre jusqu'à ce qu'il touche votre abdomen, puis étendre complètement vos bras. Inspirez pendant que vous prenez la barre vers l'avant, et expirez lorsque vous tirez vers vous. Répétez ce mouvement pendant environ une minute.

Ensuite, commencer à ramer en utilisant une lame 1/4, fléchissant légèrement les genoux. Cela va réchauffer votre dos et les jambes. Vous serez en se penchant lorsque vous amenez le poids vers l'avant. Lorsque vous tirez la barre à votre abdomen, vous pencher en arrière d'environ 15 à 20 degrés pour compléter le mouvement. Peu à peu commencer à plier les genoux plus profond chaque fois jusqu'à ce que vous atteignez un complet coulissant. À ce stade, vos jambes doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Vous serez alors dans un mouvement de rame complète. Continuer à ramasser votre rythme et maintenir pour la durée de votre exercice.

Les cinq phases de l'aviron

Il ya cinq phases de base du mouvement impliqués dans un exercice de l'aviron. Ils sont les suivants:

Début de la phase
Avec vos talons fermement plantés sur le repose-pied, glisser vers l'avant, les bras tendus devant vous. Tenir la barre avec une prise en pronation. Gardez la tête haute afin de vous assurer que vous utilisez la pleine capacité de vos poumons. Vos hanches doivent être pliés légèrement vers l'avant.

Phase entraînement
Après avancer et d'obtenir une extension complète, pliez vos genoux dans une position-complet coulissant (à 90 degrés), puis poussez-vous hors de la plateforme. Pliez vos bras comme vous commencez à tirer le poids vers l'arrière.

Terminer la phase
Comme vos mains passent sur vos genoux, commencer à utiliser votre haut du dos pour tirer le poids que vous vous redressez vos genoux. Terminez le mouvement en amenant la barre à votre abdomen. Pencher en arrière sur les 30 degrés que vous verrouillez.

Phase de récupération
Redressez vos bras que vous faites glisser vers l'avant, la flexion progressivement vos genoux jusqu'à ce que vous atteignez la position de la diapositive. La phase de récupération est quand les muscles sont au repos. Il est essentiellement la même que la phase de démarrage, sauf que vous êtes déjà en mouvement. Laisser le corps à la dérive vers l'avant pendant que vous inspirez et préparez-vous à répéter le mouvement.

Catch Phase
Vous êtes maintenant à une extension complète de l'avant et que vous êtes sur le point de commencer une autre répétition. Vos bras doivent être tendus avec vos jambes pliées à 90 degrés, et le haut du corps doivent être pliés légèrement vers l'avant à la taille.
Il devrait y avoir aucune pause entre les deux phases. Vous devriez passer en douceur d'une phase à l'autre. Ne pas sauter ou se branler la barre arrière. Lancer ces motions progressivement et prendre de la vitesse après avoir terminé les échauffements.

Durée et fréquence de l'aviron

Commencez par rames à propos de 10 minutes. La chose importante est d'apprendre les phases de base et où positionner votre corps à chaque phase. Ce qui finira par venir plus naturellement à vous le plus vous le faites. Finalement, commencer à ajouter sur 30 secondes ou une minute pour chaque séance d'entraînement.

Si vous utilisez des niveaux de résistance plus faibles, vous pouvez généralement effectuer l'exercice d'aviron plus fréquemment. Cependant, vos jambes, le dos, les bras, et d'autres muscles travaillent en ramant besoin de temps pour récupérer. La surutilisation de la machine à ramer peut causer des problèmes de genou, douleurs au dos, et tendinite du coude. Si vous ne vous entraînez pas pour les Jeux olympiques, ne pas ramer plus de trois à quatre jours par semaine. Commencez avec un couple des séances d'entraînement de votre première semaine de sorte que vous pouvez battre à travers la douleur initiale.