May 7
Une boule de Pilates est une grosse boule, robuste qui fournit une résistance lors de différents types d'exercices. Il est principalement utilisé pour renforcer les muscles abdominaux, mais il peut également être utilisé dans un certain nombre d'exercices à faible revenu et du haut du corps. Une boule de Pilates est un outil de fitness idéal pour quelqu'un qui ne veut pas d'utiliser des poids lourds. Il offre une résistance similaire sans le risque supplémentaire.
• Choisissez la balle de Pilates pour votre hauteur. Si vous avez entre 4 pieds 11 pouces et 5 pieds 4 pouces, vous aurez besoin d'une boule de Pilates qui mesure 55 cm. Si vous avez entre 5 pieds 5 pouces et 5 pieds 11 pouces, vous aurez besoin d'un système qui mesure 65 cm. Et si vous avez entre 6 pieds et 6 pieds 7 pouces, vous aurez besoin d'un ballon qui mesure 75 cm. Pour les personnes en surpoids ou obèses, certaines entreprises produisent des balles de Pilates qui peut contenir jusqu'à 600 livres (voir la section Ressources ci-dessous).
• Utilisez-le pour renforcer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur la balle de Pilates afin que votre bas du dos est entièrement pris en charge et vos pieds sont sur un pied dehors sur le plancher. Mettez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou, et soulevez lentement le haut du corps afin que votre contrat de muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant environ 2 secondes que vous lentement baisser. Faites 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous ressentez de la fatigue musculaire. Ceci est similaire à faire un crunch ab sur le plancher, mais la balle de Pilates oblige vos muscles à travailler plus fort alors qu'ils luttent pour vous empêcher de tomber la balle.
• Utilisez-le pour construire les muscles des bras. Vous pouvez le faire d'un couple de différentes manières. Jouer à «attraper» avec un partenaire en se tenant debout à quelques pieds de distance, face à l'autre et en jetant la balle en arrière 20 à 30 fois ou jusqu'à ce que vos muscles des bras sont fatigués. Vous pouvez également utiliser la balle de Pilates comme un poids traditionnel, le tenant près de votre poitrine et en le soulevant au-dessus de votre tête pour travailler vos biceps.
• Utilisez-le pour travailler le bas du corps. Vous pouvez travailler sur vos jambes et les fesses en faisant des squats à billes. Prop la balle contre un mur et penchez contre elle afin que votre bas du dos est fermement en appui contre la balle. Vos pieds doivent être à propos de la largeur des épaules et au moins un pied du mur. Tenir cette position, abaissez votre corps dans une position accroupie en pliant les genoux vers le bas à 90 degrés, mais pas moins. Poussez-vous de sauvegarder et répéter environ 15 fois.
• Utilisez-le pour améliorer votre posture. Cet exercice est facile, car il implique tout simplement assis sur le ballon de Pilates. Parce que la balle est instable, il vous oblige à utiliser vos muscles pour vous empêcher de tomber la balle, et il vous empêche de vous courber. Il vous oblige aussi à garder votre droite arrière et vos muscles abdominaux tendus. Au fil du temps, vous remarquerez une meilleure posture et un noyau fort simplement par assis sur un ballon de Pilates.