August 9
Le coffre est constitué de muscles pectoraux connu sous le nom pectoral majeur et mineur. Le plus important est celui du grand pectoral, qui couvre le petit pectoral et occupe la poitrine extérieure. Il est composé de deux parties, la tête claviculaire et la tête sternale, qui se propage comme un ventilateur à travers la paroi thoracique. Cette structure en éventail du grand pectoral contribue à une variété de mouvements anatomiques qui comprend flexion, adduction et rotation interne des bras. Elle contribue également à l'élévation de la cage thoracique, avec les bras fixes et l'omoplate, qui est un mouvement qui est rendue possible lorsque nous poussons, montée, ou jeter quelque chose. Le grand pectoral devient un notable saillie muscle de la poitrine quand il est bien développé - un physique souvent vu sur les carrossiers. Voici quelques exercices efficaces pour aider à tonifier et renforcer votre poitrine extérieure ou votre muscle grand pectoral.
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Préparer la charge appropriée que vous êtes à joindre à votre barre de poids. Pour les débutants, vous pouvez commencer par simplement en soulevant la barre de poids, car cela pèse à lui seul 20 à 25 livres. Vous pouvez augmenter la lourdeur avec des poids haltères plat plus tard, lorsque vos muscles sont assez forts pour y faire face.
• Réglez le dossier du banc d'exercice dans une position inclinée, inclinée de 30 à 45 degrés.
• Allongez-vous sur le banc incliné avec votre tête, le dos, les fesses et fermement placés sur le dossier et l'assise de la banquette
• Élargir la distance entre vos jambes, vos pieds fermement à plat sur le sol pour une base plus stable de soutien
• Gardez votre position verticale en appuyant sur vos épaules sur le dossier afin que votre poitrine est soulevée
• Saisissez la barre avec une prise ferme et les mains espacées de 3 à 4 pouces plus large que la largeur des épaules
• Soulevez délicatement la barre hors du rack sans rebondir
• Inspirez en vous baissez lentement la barre en bas de quelques pouces au-dessus ou en dessous de la clavicule la région du cou frontale. Depuis votre position est inclinée, éviter de se reposer la barre sur la poitrine - cela ne fera que mettre beaucoup de pression sur les articulations de l'épaule et sera également rediriger la cible de l'exercice à l'écart des muscles de la poitrine extérieures. Donc encore une fois, juste abaisser la barre sur la zone de la clavicule (clavicule).
• Expirez pendant que vous poussez soigneusement la barre vers le haut. Contractez vos abdominaux et les muscles du dos que vous soulevez la barre jusqu'à fournir un soutien supplémentaire à soulever le poids
• Répétez la séquence autant de fois que vous pouvez tolérer le faire et se détendre
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Mettre en place les charges que vous êtes à attacher à la barre de poids. Les débutants doivent commencer avec haltères légers afin d'éviter la fatigue musculaire. Levage de la barre de poids à lui seul faire pour les premières fois, puis des poids haltères plat peuvent être ajoutés plus tard, quand les muscles sont assez forts pour y faire face.
• Régler le banc par la baisse de son dossier ou orienté vers le bas à environ 30 à 45 degrés
• Allongez-vous sur le banc décliné avec votre tête, le dos, les fesses et fermement placés sur son dossier
• Fixez votre position en plaçant vos deux jambes sur le repose-jambes et accrocher les deux pieds sur le repose-pieds du banc d'exercice
• Maintenir une position verticale en appuyant sur vos épaules sur le dossier afin que votre poitrine est soulevée
• Saisissez la barre avec une prise ferme et les mains espacées de 3 à 4 pouces plus large que la largeur des épaules.
• Soulevez la barre soigneusement le rack sans rebondir
• Inspirez en vous baissez lentement la barre quelques pouces au-dessus de votre poitrine. Depuis votre position est orienté vers le bas, en abaissant la barre au-dessus de la zone supérieure de la poitrine, ne causera pas de pression indésirable sur les épaules. Et l'objectif de l'exercice restera centré sur le muscle de la poitrine extérieure (pectoral).
• Expirez pendant que vous poussez les haltères vers le haut. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux que vous soulevez le poids jusqu'à fournir un soutien supplémentaire lors du levage.
• Effectuez cette opération autant de fois que vous le pouvez et vous détendre
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Préparer les poids d'haltère appropriées que vous êtes à utiliser pour cet exercice. Il est conseillé de commencer avec des haltères légers jusqu'à ce que les muscles sont assez forts pour gérer plus lourds.
• Réglez le dossier du banc pour une position inclinée, inclinée de 30 à 45 degrés
• Allongez-vous sur le banc incliné avec votre tête, le dos, les fesses et fermement placés sur son beck siège et du dossier
• Gardez votre position verticale en appuyant sur vos épaules sur le dossier afin que votre poitrine est soulevée
• Placez vos bras sur les côtés de votre corps et laissez vos exercice formateur part vous deux haltères pour chaque mains
• Saisissez vos haltères avec une prise ferme. Lorsque l'haltère de préhension, les deux paumes de vos mains doivent être tournées vers l'intérieur, de sorte qu'il sera confronté à l'autre.
• Inspirez en vous ouvrez lentement vos bras larges pour abaisser les haltères aussi bas que vous le pouvez. Former un arc imaginaire au sommet de votre région de la poitrine que vous ouvrez vos bras et assurez-vous de fléchir légèrement vos coudes comme abaisser le poids.
• Expirez lorsque vous soulevez les haltères vers le haut au-dessus de votre poitrine en suivant le même arc et prendre une seconde pour presser vos muscles pectoraux ensemble avant de baisser à nouveau les haltères; bras doivent être redressées lors de cette motion.
• Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez et vous détendre
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Allongez vers le sol avec votre corps tout entier se redressa
• Placez vos bras et des jambes, de sorte que vos paumes et les orteils sont reposés sur le sol, qui servent de vos bases de soutien.
• Appuyez votre main contre le sol et étendre les bras pour élever votre corps aussi haut que vous le pouvez. Gardez le dos droit, la tête neutre, et les jambes étendues.
• Exercez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol
• Répétez la séquence avec une certaine respiration rythmique. Inspirez que votre corps est abaissé et expirez pendant que vous poussez votre corps vers le haut.
• Effectuez cette opération autant de fois que vous le pouvez et vous détendre