Vos muscles ischio-jambiers sont constitués de trois muscles à l'arrière de votre cuisse, qui sont le biceps fémoral, semitendinosis et semi-membraneux. Ils sont reliés entre eux avec d'autres jambes et muscles des hanches par fascia, qui sont les tissus conjonctifs web-like qui pointent tous les articulations, les muscles, les nerfs, les vaisseaux sanguins et d'autres organes ensemble. Par conséquent, vous ne pouvez pas isoler vos muscles ischio-jambiers internes et de les tonifier par eux-mêmes, dit Michael Clark, chef de la direction de l'Académie nationale de médecine du sport. Toutefois, lorsque vous effectuez des exercices qui forment vos muscles ischio-jambiers en général, vous êtes également tonifier et renforcer vos muscles ischio-jambiers internes, aussi.

Instructions

Actif extension de la hanche permanent

•  Stand avec vos pieds ensemble et prendre du recul avec la jambe gauche. Gardez les deux pieds pointant vers l'avant. Levez vos bras au-dessus de votre tête que vous reculez.

•  Avancez avec votre jambe gauche à la position de départ, et de réduire vos bras à vos côtés.

•  Répétez le modèle de mouvement avec la jambe opposée et levez les bras en même temps. Effectuer 10 à 16 répétitions pour les trois séries.

Balle Leg Curls

•  Allongez-vous sur le sol et placez vos mollets et les talons sur le dessus d'une boule de stabilité avec vos pieds ensemble. Placez vos bras à vos côtés.

•  Soulevez vos fesses sur le sol et pliez vos jambes afin que la balle roule vers vous. Gardez vos talons sur le dessus de la balle.

•  Étendez vos jambes lentement et ne laissez pas tomber vos fesses sur le sol. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

Poids corporel Squats

•  Stand avec vos jambes environ la largeur des épaules et amener les deux bras en face de vous avec vos paumes vers le haut.

•  Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant vos pieds vers l'avant et votre torse droit.

•  Expirez et prendre du recul. Ne pas arrondir le dos ou coller vos fesses comme vous vous situez. Effectuer trois séries de 10 squats.

Conseils et avertissements

• Pour chaque jeu dans le prolongement de la hanche et squat exercices actifs, d'expérimenter avec la position du bras différente de varier les exercices. Par exemple, levant un bras ou les deux bras au-dessus de votre tête change votre centre d'équilibre et vous oblige à déplacer votre poids. Cela peut vous aider à déterminer si un côté de votre corps est plus fort et plus stable que l'autre côté, explique physiothérapeute Gris Cook, auteur de "Mouvement".