Le chef debout au genou est la cinquième position dans la séquence Bikram de poses de yoga. Comme vous vous déplacez dans cette posture, vous devriez vivre une belle étendue de la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers, tout en renforçant les cuisses et les chevilles. La plupart des gens se sentent un effet calmant du cerveau et de libérer du stress, car ils tiennent la pose. Bien que cela fait partie de la séquence Bikram de postures, de la tête, debout au genou, ou Dandayamana Janushirsasana, peut être travaillé dans toute la pratique du yoga.

Instructions

•  Commencez par debout sur le tapis de yoga avec vos pieds ensemble.

•  Dessinez votre pied droit hors du tapis et de saisir ce pied avec vos deux mains. Vos doigts doivent être entrelacées sous la semelle de votre pied droit, spécifiquement l'arc. Évitez de placer vos pouces sur le dessus de vos pieds; à la place, les reposer sur le dessus de vos index.

•  Redressez votre jambe gauche à partir de votre hanche sur le tapis, mais éviter de bloquer le genou gauche dans le processus. Bien que votre pied gauche est entièrement sur le sol, garder votre poids légèrement décalé vers l'avant, plus près de la boule de votre pied, pas le talon.

•  Prolongez votre jambe droite, en gardant l'extension lente, que vous maintenez votre équilibre dans la pose.

•  Continuer étendant la jambe droite jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. La meilleure façon d'y parvenir est, au lieu de pousser le pied droit, pensez à pousser vers le haut. Comme vous faites cela, allonger votre colonne vertébrale de votre cou à votre coccyx.

•  Laissez vos épaules tombent à leur position naturelle que vous étendez vos bras, le maintien de l'emprise sur le pied droit, et redressez votre jambe, vous assurant d'engager les muscles de votre cuisse droite.

•  Terminez votre colonne vertébrale et déposez vos coudes comme vous baissez votre tête à votre genou. Évitez de faire tomber vos abdominaux sur votre cuisse. Pensez à tirer votre nombril et dans votre colonne vertébrale comme votre pli avant. Comme vous le laissez tomber votre tête à votre genou, rentrez votre menton dans la poitrine. Cela permet de prolonger le tronçon de la colonne vertébrale à travers votre cou.

•  Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, respirant régulièrement et en douceur, avant de mettre votre pied droit vers le sol.

•  Répétez les étapes 2 à 8 pour l'autre côté de votre corps.

Conseils et avertissements

• Ne forcez jamais votre corps dans une position. Toujours respirer dans la position.
• Si vous souffrez d'une blessure au genou, éviter d'assumer la tête permanente posture du genou.