Vos muscles ischio-jambiers sont les grands muscles dans le dos de vos jambes qui soutiennent vos genoux. Peu à peu, en augmentant la force de la cuisse est un moyen efficace, vous pouvez prévenir et soulager la douleur du genou et des blessures. Vous pouvez augmenter la force de ces muscles en faisant quelques exercices chaque jour.

Instructions

•  Commencez par des exercices d'étirement. Debout sur un pied avec l'autre en équilibre sur le dos d'un pied de chaise. Pencher lentement vers l'avant de vos hanches pendant 30 secondes, ne pas essayer de toucher vos orteils. Alternez les jambes pour étirer les deux muscles ischio-jambiers.

•  Asseyez-vous sur une chaise avec une jambe redressée et que le talon au sol. Pliez l'autre jambe confortablement. Pencher lentement vers l'avant de vos hanches, étirant doucement vos muscles ischio-jambiers pendant 30 secondes. Alternez vos jambes pour étirer complètement les deux muscles.

•  En équilibre sur le bord d'une chaise avec vos talons sur le plancher. Sans bouger, tirer sur vos talons. Vous devriez sentir la traction dans vos muscles ischio-jambiers. Comptez lentement jusqu'à dix. Détendez-vous et compter jusqu'à trois. Répétez dix fois.

•  Allongez-vous sur votre estomac avec votre pied gauche sur le dos de votre talon droit. Augmenter progressivement votre talon droit vers les fesses, tout en repoussant avec la jambe gauche. Comptez jusqu'à dix tout en tirant et en poussant. Détendez-vous et compter jusqu'à trois. Répétez dix fois avec chaque jambe.

•  Marcher à reculons pour aider à renforcer vos muscles ischio-jambiers. Cette redistribue votre poids et aide à éliminer le stress sur vos genoux.

Conseils et avertissements

• Ne pas étirer jusqu'à ce que vous ressentez de la douleur. Le but de ces exercices est de prévenir la douleur et les blessures, ne pas les induire.