September 23
Les coureurs, cyclistes et skieurs souffrent souvent d'ischio-jambiers tiré ou déchirés en raison du niveau de la pression qu'ils mettent sur leurs cuisses. Construire la force aux ischio-jambiers en incorporant étirements et des exercices de résistance dans votre programme de conditionnement physique régulière. Renforcer vos muscles ischio-jambiers trois fois par semaine - les jours vous ne courez pas, le cyclisme ou le ski - permettront de réduire le risque de blessure. Les exercices seront également aider à la récupération de l'aide suite à une blessure à la cuisse.
• Debout à côté d'un mur ou une table, tenant à ce soutien. Pliez un genou, élever votre talon vers la fesse. Retournez votre talon lentement vers le sol. Faites trois séries de 10 répétitions, en prenant une courte pause entre les séries. Répéter l'opération avec l'autre jambe. Porter un poids de la cheville pour augmenter l'intensité.
• Allongez-vous sur votre front avec les deux jambes ensemble et droites. Soulevez une jambe sur le sol aussi haut que vous pouvez gérer, puis abaissez-le au sol lentement. Faites trois séries de 10 répétitions, en prenant courte pause entre les séries. Répéter l'opération avec l'autre jambe. Augmenter le nombre de répétitions à 20 quand vous pouvez faire 10 facilement.
• Allongez-vous sur votre front avec vos jambes serrées et droites. Pliez un genou lentement, apportant votre talon vers les fesses. Redressez votre jambe dans un mouvement contrôlé comme vous le bas du dos vers le sol. Faites trois séries de 10 répétitions, en prenant une courte pause entre les séries. Répéter l'opération avec l'autre jambe. Mettez des poids aux chevilles pour une intensité accrue.
• Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol et les bras le long par vos côtés. Soulevez vos hanches sur le sol aussi haut que vous pouvez et maintenez la position pendant 3 secondes. Réduisez vos hanches vers le sol lentement. Pour varier cet exercice, placez vos talons sur le dessus d'une boule de stabilité plutôt que sur le terrain. Gardez les jambes droites et vos bras au large de la parole pour vous soutenir. Rouler le ballon vers vous en soulevant vos hanches sur le sol et plier les jambes jusqu'à ce que la plante de vos pieds reposent à plat sur le ballon. Étendez vos jambes à renvoyer la balle à sa position initiale. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
• Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour de l'un de vos chevilles et l'autre extrémité à quelque chose de sûr, comme une poignée de porte ou lourde pied de table. Stand avec votre genoux droit. Déplacer une jambe en face de vous, puis à travers l'autre côté de votre corps, étirer autant que possible. Jambe revenir à sa position de départ. Répétez 10 fois sur les deux jambes.
• Stand avec votre droit arrière et vos pieds la largeur des épaules. Pliez vos genoux lentement, gardant le dos droit. Ne pas déplacer vos genoux au-delà de vos orteils. Redressez vos genoux lentement. Répétez 10 fois. Commencez avec squats peu profondes et aller plus loin que vous construisez la force de vos cuisses et les fesses.