December 15
Escalade exige une énorme quantité de compétences et une énorme quantité de force du haut du corps. Le grimpeur en herbe peut construire sa force avec le poids-formation, en se concentrant sur les groupes musculaires spécifiques. Il peut cibler les grands groupes musculaires et de très petits groupes. Il doit travailler trois fois par semaine pendant 6 à 8 semaines afin de se préparer à monter. Le but est de construire la force de base, pas nécessairement la masse musculaire comme un bodybuilder cherche à construire. Par conséquent, moins de poids et plus de répétitions sont stressés lorsque le poids-formation pour l'escalade. Si vous pouvez soulever une certaine quantité de poids 10 fois avant d'échouer, essayez de soulever 80 pour cent de ce poids et d'obtenir 13 ou 14 répétitions.
• Concentrer sur le travail des grands groupes musculaires premier, y compris vos muscles du haut du dos et vos épaules. Pour vos muscles du dos supérieurs - vos losanges, un excellent exercice est la rangée de câble assis au niveau de l'épaule. Vous prenez la main sur le câble sur une machine à ramer et tirez vers votre corps. Essayez d'imaginer que vous pincez vos omoplates ensemble que vous tirez. À la maison, attacher une bande de résistance autour de la jambe d'une table solide à hauteur d'épaule alors qu'il était assis sur le plancher pour obtenir le même effet.
Pour vos épaules, rien ne peut égaler la presse militaire permanente. Avec les pieds écartés, commencer avec une barre au niveau de la clavicule et d'élever la barre vers le haut. Essayez les deux exercices pour les 3 séries, de 13 à 14 répétitions de chaque set.
• Améliorez vos pull-ups pour construire la puissance de traction dans vos avant-bras, lats, les biceps et les doigts. Le pull-up est l'exercice qui ressemble le plus à ce qu'un grimpeur est tout au sujet. Un varappeur tire son poids de corps à la verticale.
Si vous avez du mal à faire des tractions, essayez la variété assisté sol. Tenez-vous devant un rack squat avec une barre au niveau du menton. Saisissez la barre tout en réduisant votre auto à l'étage. Maintenant, hissez-vous, maintenir le contact avec le sol de sorte que vous n'êtes pas en tirant l'ensemble de votre poids corporel en place.
• Ajoutez genou pendaison soulève de construire la force de base dans vos abdominaux et les extensions arrière pour construire votre bas du dos. La presse militaire debout travaille également ces deux domaines. Pour effectuer l'augmentation du genou pendaison, sauter et de saisir une barre horizontale avec les deux mains la largeur des épaules et accrocher là. Soulevez lentement vos genoux, les élever au toucher, ou approcher, toucher votre estomac. Basse et répéter pour 3 séries de 13 à 14 répétitions de chaque.
Pour l'extension arrière, allongez-vous sur un banc de musculation afin que votre torse pend hors du bord. Placez vos mains derrière votre tête et toucher le sol avec le dessus de votre tête, puis soulevez votre torse revenir à une position horizontale. De descendre et monter, en répétant pour 3 séries avec 13 à 14 répétitions par série.
• Ne négligez pas vos avant-bras et les tendons et les ligaments de vos mains et les doigts. "Walk The Farmer" est exactement ce dont vous avez besoin. Mettez un haltère dans chaque main lourde et essayer de marcher à travers la salle de gym avant de vous mettre les haltères vers le bas.