Il existe une variété de raisons pour lesquelles les gens sont intéressés à prendre du poids. Vous pouvez augmenter votre poids corporel à des fins esthétiques ou devrez peut-être pour des raisons de santé. Gain de poids nécessite que vous consommez plus de calories que vous brûlez dans une journée donnée. Chaque fois que vous créez un surplus de calories de 3500, vous gagnez un livre. Afin d'éviter ce gain de poids de venir sous la forme de graisse et le gain de poids de corps dans la forme de la masse musculaire maigre en bonne santé, vous devez également participer à un programme de formation agressif.

Instructions

•  Montez sur une échelle de vous peser et enregistrer votre poids de départ. Pesez-vous le même jour une fois par semaine. Comme vous progressez à travers les semaines, vous serez en mesure de contrôler votre prise de poids.

•  Déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Utilisez une calculatrice ou un smartphone application en ligne qui utilise votre poids actuel et votre niveau d'activité typique d'estimer combien de calories que votre corps utilise.

•  Consommer plus de 500 calories que vous brûlez chaque jour. Surveillez votre apport calorique et faire des ajustements à vos habitudes alimentaires si nécessaire. Le Conseil américain sur l'exercice recommande de manger trois gros repas principaux et trimballer collations à consommer toute la journée entre vos repas. En prenant en 500 plus de calories que vous brûlez chaque jour, vous allez créer un surplus de calories et de prendre du poids à un rythme sain.

•  Soulever des poids de quatre jours par semaine. Les lundis et jeudis, de se concentrer sur le dos, les jambes et les biceps. Les mardis et vendredis, de développer votre poitrine, les épaules et les triceps.

•  Remplissez 6 à 8 exercices au cours de chaque séance d'haltérophilie. Pour votre dos, les jambes et les biceps, les squats, fentes complètes, accroupir, relances du mollet, lat pulldowns, tractions, des lignes et des flexions des biceps. Pour votre poitrine, les épaules et les triceps, faire presses poitrine, pompes, la poitrine flys, presses de l'épaule, élévations latérales, extensions triceps et pushdowns triceps.

•  Effectuez chaque exercice à un volume de 4 séries de 6 à 12 répétitions de chaque, repos 1 à 3 minutes entre chaque série.

Conseils et avertissements

• Faire des ajustements à la quantité de poids que vous utilisez lors de la levée de poids que nécessaire pour assurer que vous êtes en utilisant une quantité appropriée que seul vous permet de compléter le numéro attribué de répétitions. Par exemple, si vous êtes en mesure de terminer plus de 12 répétitions de tout ensemble, vous devez utiliser un poids plus lourd sur les ensembles suivants.
• Ne pas essayer d'augmenter votre apport calorique en consommant des aliments qui sont riches en matières grasses. Les aliments tels que le beurre, le fromage et la viande bovine sont riches en graisses saturées et peuvent avoir des effets néfastes sur votre taux de cholestérol et la composition corporelle. Alors que la consommation élevée de ces aliments peut entraîner un gain de poids rapide, il est pas une façon saine pour augmenter votre poids.