September 16
Un mythe commun chez les filles est que la formation de force leur laissera encombrants, les muscles masculins. Alors que la simple formation de la force ne vous laissera pas ressembler à un bodybuilder, les types de muscles que vous développez dépendent de votre type de corps. Selon le Conseil américain sur l'exercice, certaines filles sont sujettes à un aspect musculaire tandis que d'autres ont des muscles qui sont plus arrondis ou allégée. Vous pouvez gagner du muscle grâce à des séances d'entraînement de routine qui entrent dans une annexe.
• Utilisez votre poids corporel pour tonifier et renforcer les muscles. Le site suggère KidsHealth faisant push-ups, sit-ups, les squats et pull-ups pour au moins trois semaines avant de passer à des poids.
• Choisissez un ensemble de poids que vous pouvez facilement utiliser lorsque vous ajoutez premier poids à votre exercice. Une paire de 3 à 5 livres de poids peut être suffisant pour commencer la construction des muscles. Alors que vous progressez, vous serez capable de gérer plus de poids pendant l'entraînement de musculation.
• Commencez lentement. Commencez avec un faible nombre de répétitions pour construire le muscle sans blessure. Commencez avec un poids léger et faire une série de 12 à 15 répétitions. Comme vous avancez, utiliser des poids lourds qui obtiennent vers vos dernières répétitions. Par exemple, si vous vous déplacez à un poids de 8 livres, vous trouverez peut-être que vous pouvez faire facilement 10 à 12 répétitions, mais les deux derniers à trois êtes une lutte.
• Espacer les séances d'entraînement de résistance. La Clinique Mayo explique que vos muscles ont besoin de temps de récupération pour guérir et reconstruire, donc la force de faire la formation de tous les jours est préjudiciable à votre corps. Donnez-vous au moins un jour de repos entre les entraînements de résistance.
• Groupes musculaires Décaler travaillé. Concentrez-vous une séance d'entraînement sur le haut du corps et un autre sur le bas du corps pour assurer que vous travaillez tous vos muscles. Tone et le gain musculaire dans le haut du corps avec des exercices tels que biceps et triceps boucles, presses poitrine et l'épaule soulève. Travailler les muscles du bas du corps grâce à des exercices comme les squats, fentes et mollets.
• Mangez une alimentation saine pour construire un corps sain et gagner du muscle. Mangez des glucides comme le pain, les céréales ou les pommes de terre pour l'énergie, et de protéines pour réparer et construire des muscles. Le Centre pour la santé des jeunes femmes note que les graisses sont une source d'énergie pour les activités d'endurance. KidHealth suggère de manger des œufs, de la viande et de la volaille pour les protéines et d'obtenir des huiles telles que olive ou de canola dans l'alimentation pour fournir des portions de graisse.