July 6
Moins de 1 pour cent des Américains ne peut prétendre avoir complété un marathon. La formation pour un marathon peut être assez vaste, car il peut prendre des mois pour préparer convenablement 26,2 miles de course. Cependant, Jeff Galloway est un marathonien expérimenté qui enseigne aspirants marathon comment courir un marathon en utilisant son programme de formation Run / Walk / Run sans blessure.
• Configurez votre programme de course. Vous aurez envie de courir deux fois par semaine pendant environ 30 minutes et planifier une journée (généralement un week-end) pour un plus long terme, allant de la distance plutôt que du temps. Travaillez vos longues courses jusqu'à la distance que vous devez courir pour votre dernière course, et de planifier environ six mois de temps de préparation pour un marathon, quatre mois pour une demi-marathon et deux pour un 10K.
• Déterminez votre temps de but pour remplir votre race choisie. Envisager la distance de votre "course finale" (10K, demi-marathon ou marathon) et diviser le temps par le nombre de miles pour déterminer votre rythme objectif de la course. Par exemple, si vous sommes de six miles, et que vous voulez le faire en une heure ou moins, alors vous aurez envie de courir un rythme de but de 10 minutes mile.
• Déterminer la Course / Marche / Exécuter rapport qui va travailler pour vous en utilisant le tableau ci-dessous:
Min / Mile Run / Walk Ratio
8 min / mile 4 minutes / 35 secondes
9 min / mile 4 minutes / 1 minute
10 min / mile trois minutes / 1 minute
11 min / mile 2,5 minutes / 1 minute
12 min / mile 2 minutes / 1 minute
13 min / mile 1 minute / 1 minute
14 min / mile 30 secondes / 30 secondes
15 min / mile 30 secondes / 45 secondes
16 min / mile 30 secondes / 60 secondes
• Utiliser la Course / Marche / calendrier d'exécution référencé par le tableau ci-dessus. Pour répondre à votre temps de course environ, vous aurez envie de courir pour le temps suggéré, puis marcher pendant le temps suggéré. Utilisez un chronomètre pendant vos courses à autre les segments.