Squats profondes impliquent réduire vos hanches à un point où vos cuisses descendent en dessous de la ligne de vos genoux. Ces squats construire efficacement la force de vos fessiers, les quadriceps, les mollets et le bas du dos. Theyâ € ™ re difficile, non seulement parce qu'ils nécessitent un niveau adéquat de force, mais aussi parce que vos hanches et les chevilles doivent être suffisamment flexible et votre coeur doit être suffisamment stable pour supporter la charge. Bien qu'il y ait eu une certaine inquiétude le stress squats profondes placent sur les genoux, la National Strength and Conditioning Association note que lorsqu'il est effectué correctement, les squats sont sûrs et peuvent également réduire le risque de blessures au genou.

Instructions

•  Effectuer un cinq à 10 minutes de dynamique warm-up. Prendre le temps de se réchauffer va augmenter le flux sanguin vers les muscles et la température du corps. En conséquence, youâ € ™ ll ont une meilleure performance accroupie. Avez-cinq minutes d'une activité aérobie générale, comme le jogging ou le vélo, et de cinq minutes d'étirements dynamiques qui sont spécifiques à la partie inférieure du corps, tels que les coups de crosse, coups de pied dans les jambes droites, des balançoires pour les jambes et des étreintes genou-à-poitrine.

•  Rack plaques de poids sur une barre reposant sur un rack squat. Un rack squat vous permet de placer en toute sécurité la barre pondérée sur le dos de vos épaules supérieures. Si youâ € ™ re débutant, commencez par simplement en utilisant la barre. Une fois youâ € ™ re confortable, accumuler un poids qui rend difficile pour vous de compléter chaque ensemble. Selon Veronica Dyer, directeur de Syracuse € ™ Università de force et de conditionnement pour les sports olympiques, la quantité de poids que vous pouvez soulever lorsque accroupie profonde va être probablement moins que lors de l'exécution d'autres types de squats.

•  Réglez la barre pondérée sur le dos de vos épaules. Étape dessous de la barre de sorte qu'il repose sur vos épaules, puis remonter et maintenez la barre des deux côtés de vos épaules. Soulevez la barre au large de la cage à squat. Éloignez-vous de la grille et déplacer vers une zone libre de tout obstacle.

•  Placez vos pieds afin que theyâ € ™ re largeur des hanches. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l'extérieur.

•  Gardez le dos droit et la tête que vous poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux. Initier le mouvement avec les hanches, parce que cela permet de garder vos genoux dans une position sûre. Vous ne voulez jamais vos articulations du genou de glisser vers l'avant et aller au-delà de la ligne verticale de vos orteils. Plus bas, jusqu'à ce que vos cuisses déplacent dessous de la parallèle avec le sol.

•  Revenez à votre position debout en étendant vos genoux, les hanches et les chevilles. Venez à une position complètement érection avant la descente dans la répétition suivante.

Conseils et avertissements

• Incorporer squats profondes dans vos séances d'entraînement un à deux jours par semaine avec un à deux jours de repos entre. Montez vos squats profondes dans au début de vos séances d'entraînement du bas du corps que vous voulez que vos muscles pour être frais quand theyâ € ™ re appelé à effectuer cet exercice.
• Pour aider à réduire le risque de blessure, demandez à un partenaire de se tenir derrière vous et agir comme un observateur tandis que youâ € ™ re effectuer des squats profondes.