July 15
Comme nous vieillissons, nos muscles affaiblissent, affecte notre équilibre, la force globale et la densité osseuse. Cela peut être un problème grave pour les personnes âgées parce que les muscles faibles et une faible densité osseuse peut entraîner des chutes et des fractures. En tant qu'aîné, des exercices de force sont la clé de votre programme d'exercice. Ils vont construire la masse musculaire et la densité osseuse, améliorer l'équilibre et augmenter le métabolisme pour maintenir votre poids et votre taux de sucre sanguin normal. Il suffit de penser à toutes les choses que vous pouvez faire plus facilement comme une personne âgée lorsque vos muscles sont forts et vous ne pas avoir à craindre de perdre l'équilibre!
• Assoyez-vous droit sur une chaise sans bras. Gardez vos pieds en face de vous et plat sur le sol.
• Maintenez un poids de main dans chaque main et laissez vos bras tombent à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur.
• Levez les bras lentement sur le côté. Essayez de les élever à la hauteur de l'épaule, mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire cela au début. Vous pouvez augmenter la hauteur progressivement à mesure que vos bras et les épaules deviennent plus forts.
• Gardez vos bras tendus pendant 1 à 2 secondes.
• Retourner vos bras lentement à vos côtés. Reposer pendant 5 secondes et répétez l'exercice 4 à 5 fois.
• Assoyez-vous droit sur une chaise sans bras et avec vos pieds à plat sur le sol et légèrement écartés.
• Maintenez un poids de main dans chaque main et laissez vos bras tombent à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur.
• Soulevez votre main gauche lentement en face de vous et l'amener vers votre poitrine, en gardant votre paume vers l'intérieur.
• Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement votre bras à votre position de atarting. Reposez-vous pendant 5 secondes.
• Répétez l'exercice avec le bras droit. Continuer à bras alternés et répétez l'exercice 5 à 6 fois.
• Assoyez-vous droit sur une chaise sans bras avec les boules de vos pieds touchent le sol. Si vos pieds sont à plat contre le sol, assis sur un coussin pour vous élever ainsi seules les boules de vos pieds et vos orteils touchent le sol. Vous pouvez placer vos mains sur vos cuisses ou sur les côtés de la chaise.
• Levez la jambe droite lentement et, en gardant votre genou droit, l'amener tout droit en face de vous. Essayez de l'élever au niveau de la hanche, mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire cela encore. Vous pouvez élever progressivement le niveau que vos cuisses renforcer.
• Flex votre pied comme votre jambe est dans l'air et pointez les orteils vers votre tête. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ. Reposez-vous pendant 10 secondes.
• Faites cet exercice avec la jambe gauche. Puis reposer, et répétez l'exercice 4 à 5 fois en alternant les jambes et de repos entre les deux. Commencez à faire cet exercice sans poids aux chevilles et ajouter graduellement le poids que vous progressez.