February 11
Comme une chaîne seul être aussi forte que son maillon le plus faible, une séance d'entraînement est seulement aussi bon que son repas de récupération. Il ya un laps de temps immédiatement après la séance d'entraînement que je appelle le "Golden Hour". A ce moment, votre corps est comme une éponge. Il est appauvri en éléments nutritifs essentiels et il a soif de reconstitution. La principale chose que vous voulez vous concentrer sur obtient une bonne quantité de glucides à absorption rapide dans votre système avec une quantité décente de la protéine. La meilleure façon d'y parvenir est sous forme liquide, car le liquide est très absorbable. Les glucides agissent comme le système de livraison pour la protéine dans les muscles, ce qui est essentiel pour la récupération des cellules. Donc, avec cela à l'esprit, je vais vous donner quelques trucs du métier de suivre dès que votre dernière haltère a été placé dans le rack.
• Obtenez un shaker. Ceci est habituellement une tasse de 32 onces avec un écran ou petite boule de fil à l'intérieur qui a un couvercle clipsable. Elles sont très commodes dans le cas où vous ne disposez pas d'accès à un mélangeur. Ils sont conçus pour rendre secousses sur la route, et ils sont une bouée de sauvetage lorsque vous voyagez. Vous pouvez les obtenir à tout magasin d'aliments de santé ou d'un supplément.
• Montez l'intensité. Afin de gagner votre post-entraînement de bougé, vous devez d'abord travailler. Essayez de faire une séance d'entraînement de haute intensité avec récupération active ou petites pauses entre les deux. Si vous faites cardio, puis essayer de faire la formation d'intervalle dans lequel vous variez votre intensité de haut en bas.
• Calculez combien de protéines et de glucides que vous avez besoin. Il ya des tonnes de formules, des équations et des schémas scientifiques flottants dans le monde de la nutrition à propos de cette chose même. Mais je tiens à faire les choses vraiment facile, alors allons-y: Essayez d'obtenir un ratio de 4: 1 de glucides à la protéine après l'entraînement. Si cela est trop difficile à suivre, puis assurez-vous juste pour obtenir un shake post-entraînement avec des glucides à absorption rapide et une généreuse quantité de protéines. Je ne pense pas que ce soit très difficile de se souvenir. Un exemple de rapport serait 40g de glucides à 10 g de protéine.
• Obtenez le bon timing. Le meilleur moment pour avoir votre shake est immediatley après avoir travaillé. Ceci est quand votre corps est le plus besoin de réapprovisionnement. Mais toute la première heure après votre séance d'entraînement est toujours optimale. Je viens de ne pas aller beaucoup plus tard que cela. Si vous le faites, vous mettez vos muscles durement travaillé à risque de catabolisme, qui est la dégradation musculaire.
• Gardez la graisse sur le côté. Lorsque vous faites votre post-entraînement bougé, essayez de garder la graisse au minimum. Fat ralentit le processus de digestion et il prend le corps beaucoup plus de travail pour le casser dwon qu'elle ne le fait de protéines et de glucides.
• Calculez vos ingrédients. Maintenant que nous savons combien et quand, ce qui laisse une seule question ... Qu'est-ce? Eh bien, je vais laisser cela de vous. Voici quelques choix des ingrédients, vous pouvez simplement choisir parmi: En tant que votre substrat, vous pouvez utiliser de l'eau, du lait de soja, lait de chanvre, lait biologique ou une combinaison quelconque de ceux-ci et un bon jus de fruits propre. Vous pouvez ensuite ajouter lactosérum, soja, de chanvre ou de protéine de blanc d'oeuf au mélange. Si vous avez accès à un mélangeur, jeter des fruits frais ou congelés. Vous ne pouvez pas vous tromper avec des baies et des bananes. Si vous êtes sur la route et ne pouvez utiliser votre shaker, alors je suggère jetais 2 T. de miel, le sirop d'agave ou de la mélasse. Cela vous donnera le glycogène pic un peu plus d'un coup de pouce.