Un banc peut être un outil polyvalent et maniable exercice, mais il est pas indispensable. Certains exercices de banc communes ont des alternatives non-banc spécifiques et les avantages que vous gagnez des activités de banc peuvent être répliqués par des exercices qui ne nécessitent pas un banc. Si votre salle de gym ou à la maison entraînement chambre manque un banc, trouver une alternative appropriée pour garder vos objectifs de fitness à portée de main.

Instructions

•  Lie face vers le haut sur un ballon de stabilité à la place d'un banc pour effectuer un haltère presse de boule de stabilité plutôt que d'un banc de musculation. Saisissez un haltère dans chaque main, puis placez-vous avec vos épaules et le haut du dos sur le dessus de la balle. Placez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à angle droit. Gardez votre corps assez droite de votre tête à vos genoux. Tenez les haltères juste au-dessus de vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Serrez vos abdos que vous expirez et appuyez sur les haltères vers le plafond. Arrêtez un peu moins de verrouiller vos coudes. Inspirez en vous baissez les poids lentement à la position de départ.

•  Remplacer flyes banc standards en faisant flyes câble. Stand avec deux poulies haute à vos côtés. Définissez vos pieds rapprochés, fléchissez vos genoux un peu et plier légèrement vers l'avant à partir de la taille. Tenir la poulie gère légèrement inférieure à la hauteur des épaules, avec vos coudes pliés et les paumes vers le bas. Expirez pendant que vous tirez les câbles et mettre vos mains ensemble à hauteur de la taille, tout en maintenant le coude de chaque coude. Inspirez en vous revenez, sous contrôle, à la position de départ.

•  Prenez un haltère pour effectuer une extension des triceps permanents, qui remplace le triceps extension de mensonge, ou "crâne concasseur," qui est généralement effectuée sur un banc. Stand avec vos pieds largeur des épaules et maintenez l'haltère au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Placez vos paumes face vers le haut contre l'intérieur des plaques de poids haltères. Inspirez en vous pliez vos coudes pour abaisser l'haltère derrière votre tête. Gardez vos bras vertical et aussi stable que possible. Expirez en vous soulevez le poids à la position de départ.

Conseils et avertissements

• Un banc offre une surface très stable, ce qui permet d'isoler les muscles cibles dans de nombreux exercices. Sans le banc, cependant, votre corps doit généralement fournir la stabilisation, ce qui signifie que vous engagez muscles supplémentaires. Par exemple, la stabilité billes haltères presses engager vos muscles abdominaux pour aider à garder la balle stable, tandis que les presses banc ne fonctionnent pas vos abdos. Flyes câble engager plus épaules, le dos et les muscles de base que la norme flyes pente banc.
• Si vous êtes nouveau à des exercices ballon de stabilité, utiliser des poids légers de sorte que vous ne perdez pas votre équilibre et éventuellement déposer un poids sur votre corps. Vous pouvez également avoir un spotter tenir la balle encore.
• Parlez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez été inactif ou avez des problèmes de santé. Cesser de pratiquer des exercices qui vous causent la douleur.