Le grand pectoral et le petit pectoral sont les deux principaux muscles qui composent la région de la poitrine. Travailler sur la pecs aide à la stabilisation de l'épaule et vous donne la largeur et la fermeté dans la poitrine. Les pectoraux, avec de nombreux autres muscles, traversent l'articulation de l'épaule. En conséquence, la plupart des exercices pour cette région du corps dépendent de l'articulation de l'épaule. Cependant, vous ne devez pas compter sur une machine d'exercice pour renforcer vos muscles de la poitrine.

Instructions

•  Ne push-ups. Le push-up fonctionne à la fois le grand pectoral et le petit pectoral. Allongez-vous sur le sol avec vos mains juste à l'extérieur de votre épaule. Préparez votre base et appuyez sur haut, puis plus bas jusqu'à ce que vos bras sont parallèles au sol. Lors de l'abaissement de votre corps, gardez vos coudes près de votre torse. Gardez votre corps droit, avec les paumes des mains enracinées dans le sol et les bouts des orteils pressées dans le sol. Remplissez deux séries de huit à 12 push-ups.

•  Remplissez deux séries de huit à 12 presses banc. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, les genoux pliés et les pieds fermement sur le sol ou un banc. Maintenez un poids dans chaque main, les bras tendus vers le haut de votre épaule, de sorte que vos mains se rencontrent presque à la ligne médiane de la poitrine - ne laissez pas vos mains flottent vers votre gorge. Affrontez vos paumes loin de votre visage et vers vos pieds. Lentement abaisser le poids vers le bas sur chaque côté de la poitrine, laissant tomber vos coudes vers le sol. Lorsque vous atteignez la position la plus basse possible, retourner vos mains lentement à leur position de départ, avec les bras tendus vers le haut dans l'air. Ne bloquez pas vos coudes

•  Faites deux séries de huit à 12 pulls. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds solidement plantés sur le sol. Placez le poids directement derrière votre tête. Saisir le poids derrière votre tête à deux mains, en gardant vos coudes à un coude de 15 à 30 degrés. Maintenir ce virage long de l'exercice. Déplacez le poids de plus de votre tête à votre poitrine. Inversez le mouvement, en gardant vos coudes encore, alimenter le mouvement de l'épaule.

Conseils et avertissements

• Si vous avez besoin de travailler jusqu'à un plein-corps push-up, pliez vos genoux. Alternativement, push-up contre un mur pour construire la force lentement.
• Si vos hanches ont tendance à sortir de la ligne lorsque vous faites un push-up, placez un livre ou un autre objet dans le bas du dos et l'y maintenir que vous soulevez vous-même et de haut en bas.