May 19
Étirement dynamique améliore la flexibilité dynamique et peut réduire les blessures
• Stretching offre de nombreux avantages. Les chercheurs montrent que l'étirement prolongé (sous la forme de yoga) avec contrôle de l'exercice et le régime alimentaire aérobique modéré permettra de réduire de façon significative le taux de cholestérol et le durcissement des artères (20 pour cent de régression) chez les adultes atteints d'athérosclérose coronarienne avérée inverser.
Stretching peut être effectuée de façon plus sécuritaire après l'exercice, lorsque les muscles sont chauds. Sauf une activité nécessite une extrême flexibilité, étirements avant est probablement inutile. Et même alors, étirements doivent être exécutées après un échauffement.
• Beaucoup d'entre nous ont appris à étirer avant nous faisons tout type d'exercice. En fait, le meilleur moment pour étirer dépend du type d'exercice que nous allons faire. Pour des raisons de simplicité, nous allons séparer l'exercice en trois catégories: la formation de force qui implique des mouvements lents et contrôlés; formation qui implique des mouvements incontrôlés, rapides, et rien d'autre.
Pour la musculation, il ya des preuves que les étirements avant une séance d'entraînement est contre-productif. La musculation nécessite muscles de se contracter fortement contre un poids lourd, et desserrer les fibres musculaires en les étirant d'abord réduit leur capacité à le faire. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas réchauffer vos muscles avant l'entraînement en force - juste éviter de les étirer en premier. Si vous souhaitez inclure étirage de la même séance d'entraînement que la formation de la force, il est préférable d'attendre jusqu'à ce que vous avez terminé votre poids travail.
Pour tout ce qui concerne les mouvements dynamiques incontrôlés, cependant (et cela inclut la plupart des sports, les méthodes de danse et les arts martiaux), étirement préalable est important pour éviter les blessures. Il suffit de penser à la métaphore de la bande de caoutchouc.
Pour tout ce qui ne rentre pas dans l'une de ces catégories, vous pouvez probablement inclure vos étirements chaque fois que vous voulez. Par exemple, si votre exercice est la marche (et vous faire beaucoup de marche, il est donc dans votre gamme habituelle de mouvement), vous pourriez étirer avant, après, pendant ou toute combinaison des trois.
La chose importante à propos de l'étirement est qu'il ne devrait jamais être fait sur les muscles froids. Si vous êtes étirement à la fin d'une séance d'entraînement, ce ne sont généralement pas un problème, que vos muscles seront bel et bien réchauffé. Si vous êtes étirement avant votre séance d'entraînement, cependant, les experts recommandent l'échauffement (faire une sorte d'exercice de lumière qui obtient votre cœur bat plus vite, et le sang coule à vos muscles) pendant au moins 5-10 minutes avant de commencer à étirer.
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Stretching utilisé pour être considéré comme la principale activité avant un entraînement. Tout cela a changé maintenant. Le stretching est encore une activité bénéfique avant de travailler, mais seulement après que vous avez suffisamment réchauffé. La raison en est que l'étirement des muscles froids peuvent contribuer directement à élongations musculaires et déchirés. Il est également connu maintenant que l'étirement est important, après une séance d'entraînement ainsi.
Il existe plusieurs méthodes efficaces pour étirer mais certains exigent des partenaires ou sont mieux tirés par l'instruction l'un-à-un. Dans de nombreux cas, la chose est plus compliqué, moins vous l'utilisez. Par conséquent, les étirements statiques est souvent recommandé. Il est facile à comprendre et à exécuter. Avec les étirements statiques, vous allongez le muscle à l'endroit où il ya un pull doux et maintenez sans rebondir. Dans le passé, il a été recommandé de tenir un étirement statique allant de 20 secondes. Toutefois, des recherches récentes indiquent qu'il est plus efficace d'organiser un étirement pendant 10 secondes environ, la libération, puis répéter le même tronçon de deux à trois fois. Comme le tronçon est répété, le muscle se détend, et vous éviter surétirement, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous ressentez une gêne extrême ou le muscle carquois incontrôlable lors de l'étirement, reculer un ou deux degrés.
Ne jamais démarrer un programme d'étirements agressif lorsque vous êtes profondément blessé. Cela pourrait conduire à des dégâts supplémentaires de la zone lésée. Prévoyez du temps pour la guérison. Quand il ya peu ou pas de douleur, commencer un régime facile étirement léger et. Le stretching est parfois partie d'un programme de récupération des blessures, dans ce cas, vous devez suivre les instructions de votre professionnel de la médecine du sport.
Stretching correctement peut réduire les blessures musculaires et fournit ces avantages: une augmentation de la flexibilité et l'amplitude des mouvements, la posture de l'exercice correct muscles détendus et mieux les sports coordination
Le but de l'échauffement comprend: garder les muscles souples, augmentant l'amplitude de mouvement des articulations, l'amélioration de la flexibilité, améliorer la coordination, l'augmentation de la température corporelle et du rythme cardiaque, augmentant le flux sanguin vers les muscles et la prévention des blessures.
La bonne façon d'étirer est lent et détendu. Ne pas rebondir. Cela peut effectivement vous faire tirer le muscle que vous essayez de vous étirer.
Une étude récente a montré que un groupe de coureurs qui a étendu trois fois par jour, et est devenu plus flexible, réduit le risque de blessures à la jambe inférieure de 12% sur les coureurs qui ont fait l'étirement minime. Ceci est l'une des rares études qui confirment les avantages de l'étirement.