Machines Smith sont principalement utilisés pour la formation de résistance, mais vous pouvez aussi les utiliser pour étirer. De nombreux tronçons de l'épaule peuvent être exécutées avec une relative facilité. Parmi les muscles que vous devez vous concentrer sur lors de vos séances d'épaule étirement sont les deltoïdes - l'avant, latérale et arrière - et les pièges supérieurs. Pour étirer un muscle, tout ce que vous devez faire est de remplir sa fonction en face et puis maintenez la position. Par exemple, pour étirer les deltoïdes avant, qui fonctionnent pour élever vos bras vers l'avant, vous devez déplacer vos bras derrière vous et maintenez la position.

Instructions

Étirements avant et arrière de l'épaule

•  Tenez environ un pied devant la barre de la machine Smith. Mettez donc votre dos est tourné vers la machine.

•  Déplacez vos bras derrière vous et saisir la barre avec une prise overhanded. Si vous ne vous sentez pas un tronçon de profondeur dans la partie avant de vos épaules, avancez jusqu'à ce que vous faites.

•  Maintenez cette position étirée pendant 15 à 30 secondes, puis effectuer le mouvement inverse pour vos épaules arrière. Tout d'abord, laisser aller de la barre de la machine.

•  Tournez autour de sorte que vous êtes face à la machine.

•  Tenez la barre avec une prise overhanded. Éloignez-vous de la barre jusqu'à ce que vous commencez à sentir un étirement plus profond de vos épaules arrière.

•  Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Prenez une pause d'une minute et répéter cette séquence d'étirements pour deux ensembles.

Side Étirement des épaules

•  Tenez-vous devant la barre de la machine Smith et tourner de sorte que votre bras gauche est confrontée à la barre.

•  Atteindre à travers votre corps avec votre main droite, puis saisir la barre avec une prise overhanded.

•  Faites quelques pas vers la droite, avec votre main droite serrant toujours la barre, jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir un étirement dans le côté droit de votre épaule.

•  Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes puis répétez l'étirement avec votre bras gauche.

•  Faites un total de trois ensembles. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

Haute Piège stretch

•  Mettez quelques plaques de poids - au moins 25 livres, et au plus £ 45 - de chaque côté de la barre de la machine Smith.

•  Stand juste en face de la barre de la machine. Saisissez la barre avec une prise overhanded et de garder vos bras tendus.

•  Relâchez la barre de la position verrouillée et le positionner en face de vos cuisses avec vos coudes étendus.

•  Appuyer sur vos épaules, essentiellement les relaxant, autant que possible. Vous allez commencer à sentir un étirement dans vos muscles piège supérieures.

•  Restez dans cette position d'étirement pendant 15 à 30 secondes, ramener la barre à la machine, prendre une pause d'une minute, puis répétez l'étirement pendant deux sets.

Conseils et avertissements

• Étirez vos muscles de l'épaule une fois ou deux fois par semaine, de préférence après vos séances d'entraînement de l'épaule. Assurez-vous d'étirer tous les autres principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, le noyau et les jambes.
• Ne pas effectuer ces étirements statiques avant vos séances d'entraînement de l'épaule, car cela pourrait entraver les performances de votre séance d'entraînement.