la formation de périodisation consiste à créer des séances d'entraînement qui se concentrent sur les cinq principaux cycles de développement musculaire et de conditionnement. Pour développer un programme pour vous-même qui utilise la périodisation, décidez combien de temps vous pouvez investir dans chaque cycle. Le cycle typique est un minimum d'une semaine, mais on peut aller jusqu'à deux semaines et modifier l'ordre qui vous convient. Assurez-vous que pas de cycle obtient plus de temps que les autres. Créer un plan d'entraînement et de commencer à développer un plus fort que vous.

Instructions

•  Créer une séance d'entraînement au cours de votre première période de formation qui met l'accent sur des exercices d'endurance. Ces exercices sont conçus pour améliorer votre efficacité cardio et votre capacité à travailler pendant des périodes plus longues au fil du temps. Dans cette séance d'entraînement, nous efforcer de quatre à six séries de séances d'entraînement de faible intensité. Par exemple, obtenir sur un tapis roulant et de fonctionner pendant deux minutes à un rythme faible intensité, ce qui est indiqué par votre capacité à respirer facilement et engager dans une conversation confortablement. Reste 30 secondes entre les séries.

•  Développer une séance d'entraînement qui vous permet d'augmenter votre capacité hypertrophique. Cette deuxième période de formation couvre les entraînements hypertrophiques d'intensité modérée qui sont conçus pour forcer votre rythme cardiaque légèrement par l'effort rapide, comme dans le levage de poids. Cela oblige le cœur à oxygéner les muscles plus intensément. Alternez vos séances d'entraînement entre la levée de poids avec votre corps supérieur et inférieur. Dans chaque séance d'entraînement, faire trois à cinq séries de huit à 12 répétitions du mouvement. Reposer 30 à 90 secondes entre chaque série.

•  Poussez-vous dans des séances d'entraînement fondées sur les forces. Ce troisième segment d'entraînement de l'entraînement est très intense et, par conséquent, nécessite des ensembles plus courtes. Par exemple, vous mettre au défi de lever 30 pour cent plus de poids que vous le feriez dans une séance d'entraînement hypertrophique. Dans une séance d'entraînement basée sur les forces, créer une session qui comporte de trois à cinq séries d'ascenseurs avec moins de répétitions - pas plus de six. Reste deux à quatre minutes entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer juste assez pour relever le défi de la prochaine série. Ce stress, puis récupérer puis cycle de stress se force.

•  Max-vous avec des séances d'entraînement de puissance. Cette quatrième segment de la formation comprend des séances d'entraînement courtes parce que vous imposez à votre corps de 70 à 80 pour cent de sa capacité. Trouver un poids qui est très proche de votre maximum, et le faire de trois à cinq ensembles avec au moins un - mais pas plus de cinq - répétitions. Le niveau d'intensité pour ces séances d'entraînement sera très élevé. Reposez-vous à cinq minutes entre les séries.

•  Reposer entre les cycles achevés. Une fois que vous avez terminé une période de formation de chacun des types d'entraînement, permettre à votre corps de récupérer. Cela augmentera vos chances de succès dans le prochain tour, vous faire plus fort avec davantage de puissance et l'agilité et l'endurance. Ne vous asseyez pas sur - continuer à avancer. Impliquez-vous avec les sports de loisirs tels que le golf, le tennis, le base-ball et la natation. Vous ne devez pas vous pousser, mais vous voulez maintenir l'investissement cardio et musculaire que vous avez fait avec le programme de périodisation.