January 11
Une livre de muscle brûle 30 à 50 calories par jour, contrairement à une livre de graisse, qui ne brûle deux à trois calories par jour. Pour construire un livre de muscle nécessite selon les estimations, 400 calories supplémentaires par jour au-dessus de votre besoin calorique général, un 14 grammes supplémentaires de protéines sur le dessus de vos besoins quotidiens, et la formation régulière de résistance à l'épreuve les muscles de votre corps et stimuler la croissance.
• Convertissez votre poids en livres à votre poids approximatif en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2 et en arrondissant le résultat au nombre entier le plus proche.
Exemple pour une personne de 160 livres: 160 / 2.2 = 73
• Multipliez votre poids en kilogrammes par 0,8.
Exemple continué: 73 * 0,8 = 58
• Marquez votre résultat "Montant de grammes de protéines nécessaires chaque jour pour Meet My Protein général détresse."
• Ajouter 14 à la quantité de grammes de protéines nécessaires chaque jour pour répondre à votre besoin de protéines générale. Marquez votre résultat «Montant minimum de grammes de protéines nécessaires chaque jour pour augmenter ma masse musculaire." Déterminer l'équivalent de calories pour votre quantité de grammes de protéines en multipliant le montant de votre quotidien gramme de protéine par 4. Étiquette le résultat "Daily Protein Calorie détresse."
• Utilisez la ressource calculatrice de calories indiquées à la fin de cet article pour estimer votre besoin calorique quotidien générale. Ajouter 400 à votre quotidien estimation du besoin calorique général. Étiqueter le résultat "allocation calorique quotidien." Ne vous inquiétez pas les calories excédentaires étant convertis et stockés sous forme de graisse. Tant que vous maintenez votre niveau d'activité actuel, en plus de suivre à travers avec une routine d'entraînement de résistance, ces calories supplémentaires seront utilisés pour soutenir la croissance des tissus musculaires.
• Multipliez votre allocation calorique quotidien par 0,6. Étiqueter le résultat "Daily Glucides Calorie besoin." Déterminer l'équivalent gramme pour vos calories carb en divisant votre quotidien en calories des glucides besoin par 4. Étiquette le résultat "Daily Glucides Gram besoin."
• Soustraire votre quotidien ont besoin de protéines de calories et votre besoin quotidien en calories des glucides de votre indemnité journalière de calories. Étiqueter le résultat Daily Calorie Fat besoin. Déterminer l'équivalent gramme pour vos calories en divisant votre besoin quotidien en calories par Fat 9. Étiquette le résultat de graisse "Daily Fat Gram de détresse."
• Surveillez votre consommation de nourriture pour se conformer aux exigences en éléments nutritifs précédentes. Vous pouvez surveiller votre apport alimentaire en utilisant vos objectifs de gramme ou vos objectifs de calories. En utilisant une échelle de nutrition numérique permet le suivi de votre apport nutritionnel beaucoup plus facile.
• Faites des exercices de formation de résistance quotidienne.
• Focus sur les groupes musculaires supérieures du corps d'un jour; le lendemain effectuer des exercices qui travaillent vos muscles du tronc; le jour après que faire des exercices de musculation qui défient groupes musculaires inférieures de votre corps. Continuez à répéter ce cycle de formation. Utilisez la ressource d'exercice figurant à la fin de cet article pour vous aider à concevoir une routine.
• Effectuer séries de 8 pour chaque exercice dans votre routine. Faites autant de représentants que vous pouvez le faire en bonne forme jusqu'à ce que vos muscles commencent à se lasser. Reposer 1 minute; puis passer à l'exercice suivant.
• Consommez des aliments riches en protéines ou de boire immédiatement après votre séance d'entraînement.