December 16
Fitness et développement musculaire demeurent des priorités absolues pour les lutteurs. Le processus de renforcement musculaire est le même quel que soit le sport pour lequel vous vous entraînez; Cependant, lors de la formation pour la lutte, se concentrer sur les jambes, la poitrine et les bras - les muscles les plus utilisés pour ce sport. En outre, les lutteurs doivent équilibrer leur nutrition et la capacité cardiorespiratoire pour maintenir leur endurance et de maintenir la santé de pointe.
• Effectuer des squats. Squats sont excellentes au travail cuisses, ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les muscles fessiers. Squats améliorent également l'équilibre. Pour effectuer ces exercices en toute sécurité, être avec vous à genoux dans une posture détendue, avec vos pieds légèrement écartés et mettez vos orteils vers l'extérieur. Pliez vos genoux, comme si sur le point de s'asseoir sur une chaise. Assurez-vous que votre dos est droit, et se concentrer sur vos mouvements, en appuyant sur vos talons dans le sol de sorte que tout le travail de revenir à une position debout se concentre dans les jambes. Tenter d'effectuer trois séries de cinq à 10 répétitions.
• Faites des fentes. Fentes travaillent quadriceps, ischio-jambiers et les mollets. Stand avec vos pieds et les jambes dans une posture détendue. Avancez avec une jambe, ne pas laisser votre genou passer les orteils sur la jambe vous vous déplacez. Poussez votre corps et le dos jusqu'à ce que vous êtes retourné à votre posture de commencer. Tenter d'effectuer trois séries de cinq à 10 répétitions.
• Travaillez sur vos muscles du mollet. Ascenseurs mollet sont un exercice simple qui augmentent la force musculaire. À partir d'une position debout, soulevez vos talons sur le sol, vous élever sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant un moment et puis abaissez vos talons au sol. Tenter d'effectuer trois séries de cinq à 10 répétitions.
• Exercez votre poitrine grâce à des poids libres. Bien que vous puissiez utiliser les machines de poids pour les exercices de la poitrine, des poids libres - parce qu'ils ne sont pas guidés par des câbles - forcer les autres muscles à travailler pour aider à contrôler le poids, ce qui ajoute à la force globale de divers muscles auxiliaires qui aident les muscles de la poitrine.
• Effectuer presses banc. Couché sur le dos sur le banc, utiliser une prise en main naturelle sur la barre. Vos avant-bras doivent être orientées verticalement à un angle de 90 degrés par rapport à la barre. Rester dans le contrôle du poids, le faire descendre pour toucher le milieu de votre poitrine. Toujours contrôler le poids, l'élever à la position de départ. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de poids que vous êtes capable de gérer, pécher par excès de prudence et de commencer avec une petite quantité, la construction de votre chemin.
• Effectuer des ascenseurs morts. En fonction de votre niveau de forme physique et de poids capacité de levage, pli d'une position debout, et lever la barre hors de la terre en utilisant les deux mains jusqu'à ce que votre corps est complètement tendu. La portion morts-ascenseur de cet exercice est quand vous poussez de vos talons et apporter vos hanches vers l'avant. Ne tirez pas avec votre bas du dos et faire attention de ne pas arrondir votre dos lorsque vous soulevez.
• Utilisez un banc incliné. Utiliser des haltères sur un banc incliné à travailler toute la gamme des muscles de la poitrine. Parier sur le banc incliné avec le dos complètement à plat. Avoir une main de spotter vous les de poids et de tenir à eux avec vos paumes face dans un vers l'autre. Comme vos mains se rejoignent, serrez vos muscles de la poitrine ensemble. Abaisser le poids vers l'arrière lentement, en conservant le contrôle, et pas seulement de les laisser tomber. Répétez jusqu'à ce que la fatigue musculaire se rapproche, puis arrêter.
• Adoptez un régime alimentaire bien équilibré plein d'une variété d'aliments sains. Il n'y a pas de nourriture à manger qui vous aidera à construire la masse musculaire. Aussi, assurez-vous que vous restez bien hydraté en consommant au moins huit, 8 oz verres d'eau chaque jour - et plus si vous transpirez pendant l'exercice.
• Consacrer un tiers de votre régime alimentaire pour se pencher protéines. Ceux-ci peuvent aider votre corps à se sentir rassasié plus longtemps, sans avoir à manger une tonne d'entre eux. Mangez des protéines maigres dans le poisson, les œufs blancs, bœuf maigre, de la volaille (avec la peau enlevée) et les produits laitiers faibles en gras.
• Consacrer un tiers de votre alimentation pour les fruits et légumes. Ce sont plein de vitamines et de minéraux qui non seulement vous donnent de l'énergie pour vos séances d'entraînement, mais qui bénéficient de votre corps en général. La plupart des fruits et légumes sont pauvres en calories et en gras.
• Consacrer un tiers de votre régime alimentaire pour des glucides sains comme les grains entiers (constatés sur le riz, le pain et les pâtes) et les pommes de terre. Glucides donner à votre corps l'énergie bien nécessaire pour des exercices d'entraînement musculaire.