Que vous cherchiez des biceps ou triceps bombé tonique, vous pouvez construire vos muscles des bras sans soulever des poids ou l'utilisation de machines. Au lieu de cela, utiliser le poids de votre corps comme résistance pour renforcer vos bras. Sinon, prenez une bande de résistance à reproduire des exercices que vous auriez normalement effectuez avec des poids. Sélectionnez soit la méthode, ou combiner les deux, pour atteindre vos objectifs de fitness.

Instructions

Pullups et Chin-Ups

•  Saisir une barre horizontale de haut avec un large, prise en pronation à faire des tractions. Vos bras doivent être étendues, votre corps droit et vos pieds au-dessus du sol dans la position de départ.

•  Expirez en vous pliez vos coudes et tirez votre menton au-dessus de la barre.

•  Inspirez en vous revenez lentement à la position de départ.

•  Effectuer chin-ups utilisant la même forme, mais commencer par une supination et vos mains à propos de la largeur des épaules.

•  Faites autant de répétitions que vous le pouvez, mais essayer de travailler jusqu'à au moins 10.

Triceps

•  Asseyez-vous sur le bord avant d'un solide, président non coussiné et placez vos paumes vers le bas sur le bord, à côté de vos cuisses.

•  Glissez vos pieds vers l'avant que vous baissez votre corps de la chaise, en laissant vos mains sur le bord de la chaise.

•  Supposons que la position de départ avec vos bras tendus, mais pas verrouillés, vos genoux pliés à 90 degrés et vos hanches environ de niveau avec le siège de la présidence.

•  Inspirez en vous pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont à peu près parallèles à la chaussée.

•  Expirez que vous vous levez à la position de départ. Gardez vos pieds en place tout au long de l'exercice. Effectuer au moins huit représentants.

Pompes

•  Lie face vers le bas sur le sol avec votre corps droit, les pieds rapprochés et vos mains en dessous de vos épaules, ou de propager un peu plus large.

•  Étendez vos bras pour pousser votre corps. Laissez vos paumes et les orteils sur le sol. Le reste de votre corps doit former une ligne droite.

•  Inspirez en vous pliez vos bras et abaissez votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine touche le sol, ou est juste au-dessus du sol. Gardez votre corps droit tout au long de l'exercice.

•  Expirez pendant que vous poussez votre corps et de reprendre la position de départ. Essayez d'effectuer au moins 25 pompes.

•  Ciblez vos triceps en plaçant vos mains rapprochées avec les conseils de vos pouces et index touchant, formant un triangle en dessous de votre poitrine moyenne supérieure.

Biceps Curls

•  Montez sur une extrémité d'une bande de résistance avec votre pied droit.

•  Saisir l'autre extrémité de la bande dans votre main droite avec votre paume vers le haut et votre bras tendu vers le bas à vos côtés.

•  Expirez en vous pliez votre coude droit et levez la main droite aussi loin que possible vers votre épaule droite. Gardez votre bras encore et votre coude en place tout au long de l'exercice.

•  Inspirez en vous baissez votre main lentement à la position de départ. Effectuez 20 répétitions avec les deux bras.

Conseils et avertissements

• Pullups et chin-ups ciblent votre dos, mais vos biceps aider vos mouvements, tandis que les triceps sont engagés comme stabilisants. Pompes standard cibler votre poitrine, mais vos triceps aider tandis que les biceps aident à stabiliser vos mouvements. Triceps et pompes triangle cibler vos triceps. boucles de bande de résistance cibler vos biceps.
• Réchauffez-vous avant de travailler vos bras en faisant cinq à 10 minutes d'activité cardio lumière, comme des pantins.
• Juste parce que vous ne l'utilisez machines ou des poids libres ne signifie pas que ces activités ne sont pas pénibles. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.