November 16
Le marché est bombardé avec des suppléments et des aides à brûler les graisses et augmenter la masse musculaire, certains prétendant le faire sans même changer votre routine quotidienne! La vérité est, une routine d'exercice régulier est le meilleur moyen de gagner du muscle et perdre de la graisse. Malheureusement, ce ne sont pas la meilleure chose à faire parce que les besoins contradictoires de chacun. Le tissu musculaire de construction nécessite de l'énergie, ce qui signifie généralement que vous aurez besoin de consommer plus de calories pour permettre à votre corps de construire ce muscle. Perdre la graisse nécessite un déficit de calories, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous consommez pour que le corps à utiliser la graisse stockée pour l'énergie. Heureusement, avec un programme d'entraînement musculaire régulière, vous pouvez réduire la graisse et augmenter la masse musculaire maigre, ce qui conduit à la combustion des calories plus efficace, rapporte la Mayo Clinic.
• Fixer des objectifs réalistes pour vous-même et les grandes lignes de ce que vous aurez besoin pour atteindre ces objectifs. Écrivez-les dans un journal ou une revue d'entraînement. Un aperçu peut inclure "vouloir", "nécessaire" et "comment" sections. Reconnaître que les choses que vous devez également en plus de travailler sur la consommation de nourriture est bonne et beaucoup d'eau. Visitez les sites Web tels que BodyBuilding.com pour déterminer combien d'eau vous devriez boire pour votre poids particulier. Aussi, regardez des sites tels que FreeDieting.com, qui fournit un calculateur de calories avec des options pour la perte de poids ou de suggestions gonflants basés sur les besoins individuels. Consacre-toi à une nutrition adéquate pour aider à atteindre vos objectifs.
• Passez en revue vos options. Vous pouvez train de force soit à la maison ou au gymnase. options de formation de force qui ne nécessitent aucun équipement comprennent l'utilisation de poids de votre corps pour des exercices comme push-ups, pull-ups, des craquements ou des squats. Résistance tube est disponible à l'achat dans les magasins de sport et en ligne, et offre une résistance lorsqu'il est étiré, éliminant ainsi la nécessité pour les poids consommatrices d'espace. Poids libres tels que disques et haltères sont des outils communs pour la formation de force. La plupart des centres de fitness proposent des machines de poids pour la formation de la force, ou les machines sont disponibles à l'achat pour une utilisation à domicile.
• Parlez-en à votre médecin pour assurer un programme de musculation est approprié pour vous. Une fois que vous recevez le feu vert, décider quels domaines vous voulez vous concentrer sur le plus. Concevoir une routine d'entraînement, de la restauration plus aux armes si vous voulez en vrac ou muscles abdominaux si vous voulez six-pack abs. Des sites comme Fitness.com et FitClick.com offrent un enseignement gratuit des exercices et des routines personnalisables pour répondre à vos besoins individuels. Rappelez-vous de mettre moins l'accent sur la formation de cardio. Bien essentielle pour la perte de graisse, la formation de force construit tissu musculaire --- l'un des tissus les plus métaboliquement actives dans le corps. Par conséquent, plus de celui-ci que vous avez, plus votre métabolisme va fonctionner.
• Décider sur un temps pour votre séance d'entraînement, puis de bouger. Pour la formation de poids, l'horaire de votre séance d'entraînement plus tard dans la journée pour permettre à votre corps à brûler les graisses tout au long de la journée avec une faible teneur en calories, le régime alimentaire faible en glucides. Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes d'étirements ou une activité aérobique légère comme le vélo, la machine elliptique ou la marche rapide. Puis commencer à travailler un groupe musculaire spécifique. Typiquement, exerciseurs choisissent de travailler la poitrine, les jambes, les muscles du dos et base en séances séparées, car ils sont plus gros muscles. Soit consacrer une session pour les biceps et les triceps ou les travailler sur un plus grand jour de muscle-groupe.
• Choisissez un poids ou un niveau assez lourd pour vous fatiguer après environ huit à 12 répétitions de résistance. Donnez-vous une minute entre les séries, puis répétez l'exercice. Après avoir terminé deux ou trois séries de huit à 12 répétitions, passer à votre prochain exercice. Suivez le même jeu et de redoublement des lignes directrices. Déplacez sur votre troisième exercice.
• Étirez après avoir conclu votre séance d'entraînement. Participer à l'étirement actif plutôt que passif étirement. Étirements actifs utilisent la force musculaire à occuper un poste alors que des étirements passifs utilisent la force en dehors, comme un partenaire vous pousser plus loin dans un tronçon. Étirez vos bras en atteignant activement votre bras au-dessus. Etirez votre poitrine en atteignant vos bras à vos côtés, en pinçant les omoplates. Pour vos quadriceps, les ischio-jambiers contracter tout en fléchissant votre talon vers les fesses. Assis sur le sol, étendre vos jambes droites en face de vous et de fléchir vos pieds pour contracter les quads et étirez vos muscles ischio-jambiers.
• Laissez-vous suffisamment de temps pour se reposer. Prendre un jour de congé entre les séances de musculation pour laisser les muscles de réparation et de construction. Si vous voulez avoir une séance d'entraînement plus souvent que tous les autres jours, le cardio est toujours une option. Si vous pouvez, effectuez cardio première chose le matin avant de manger. Après une nuit de huit à douze heures "rapide", le corps utilise les graisses stockées pour l'entraînement du matin. Il sera également élever votre taux métabolique pendant quelques heures après la séance d'entraînement.
• Suivez vos progrès et récompensez-vous lorsque vous atteignez les objectifs que vous définissez.