Le banc de la presse est un élément central de votre programme de poids de formation du haut du corps. Pour développer pleinement votre poitrine à l'aide d'une presse de banc, votre programme devrait inclure une variété de positions de la main et banc. Pour concentrer les pectoraux supérieurs, se concentrer sur la presse banc incliné. Toujours avoir un spotter lorsque vous travaillez avec des haltères lourds. Si vous travaillez seul, machines ou des haltères sont des options plus sûres.

Instructions

Incline Bench Press

•  Inclinez le banc afin que votre poitrine est légèrement plus élevé que votre bassin de concentrer les muscles pectoraux supérieurs. Commencez par utiliser le plus petit réglage de l'angle possible sur votre banc et augmenter progressivement l'angle que votre corps se adapte à l'exercice.

•  Sélectionnez un poids que vous pouvez lever entre huit et 12 fois dans une rangée.

•  Placez un pareur derrière votre tête si vous utilisez une barre plutôt que d'une machine de presse de banc ou haltères.

•  Saisissez la barre avec une prise en pronation, le positionnement de vos mains directement en face de vos épaules. Une poignée très étroite portera vos triceps plutôt que pectoraux.

•  Soulevez le poids directement dans un mouvement lent et régulier, une pause momentanément au sommet de l'ascenseur et progressivement abaisser le poids. Don `t voûter vos épaules vers l'avant, déplacez votre corps inférieur ou tirer sur le poids à utiliser l'élan.

Ensembles et Reps

•  Font ensembles constitués de huit à 12 répétitions. Si vous ne pouvez soulever un poids de plus de 12 fois, ajouter un autre £ 10 et si vous ne pouvez pas soulever le poids plus que huit fois, enlever 10 livres.

•  Faire deux ensembles complets de huit à 12 répétitions avec un peu de repos entre les deux. Beaucoup de poussoirs travaillent leurs abdominaux entre les séries du haut du corps pour une utilisation plus efficace du temps de gymnase.

•  Variez votre entraînement en ajoutant des ensembles supplémentaires d'un type différent après vos deux premiers sets sont complets. Augmenter à un poids plus élevé pour un ensemble de moins de reps ou essayez d'ajouter plusieurs ensembles et de diminuer le poids de 10 livres par set à l'épuisement. Une autre variante consiste à ajouter des ensembles d'haltères après votre barre fixe de recruter différents muscles stabilisateurs.

Conseils et avertissements

• Vous construisez muscle jours de récupération. Un cycle de trois jours - un jour que le haut du corps et le dos, deux jours que les jambes et les abdominaux, et trois jours cardio comme la lumière récupérer - va construire le muscle plus rapide que de travailler le même groupe musculaire tous les jours.
• Se concentrer uniquement sur un groupe musculaire unique conduit à un développement déséquilibré et blessures potentielles. Assurez-vous que votre routine couvre tous les principaux groupes musculaires.