November 6
L'utilisation d'un banc de la presse est un excellent moyen de gagner du muscle dans la partie supérieure du corps, qui se traduit par une augmentation du poids. Le muscle est un tissu lourd, il pèse plus que la graisse. Avec une utilisation cohérente et adéquate d'un banc de la presse, vous pouvez gagner du poids dans la forme de la masse musculaire.
• Étirez-vous avant que vous utilisez le banc de la presse. Concentrez-vous sur votre étirement épaules, la poitrine et les bras. Il ya beaucoup de façons de le faire, mais l'un des plus efficace est de mettre les deux bras derrière le dos, les mains jointes, et se détache de votre coeur.
• Décider d'un poids que vous êtes sûr que vous pouvez soulever facilement pour vos premiers sets pour se réchauffer. Essayez de soulever des haltères de poids différents pour voir ce qui est confortable. Gardez à l'esprit que la barre sur le banc de la presse pèse habituellement £ 45. Si vous pouvez facilement soulever £ 65 avec des haltères, il faut soustraire 45 de cela et vous aurez la quantité de poids que vous devez ajouter à la barre pour vos séries d'échauffement sur le banc de la presse.
• Ajouter la quantité appropriée de poids à la barre, le distribuer uniformément sur chaque côté. Veillez à toujours fixer les poids avec une pince avant de soulever.
• Placez votre corps sur le banc de la presse, avec votre menton directement en dessous de la barre. Saisissez la barre afin que vos poings sont juste au-dessus de vos épaules. Si votre portée est trop large, vous ne serez pas en mesure de lever autant. Si elle est trop étroite, vous aurez pas de stabilité.
• Lorsque vous soulevez, détendez votre pouce autour du bas de la barre et verrouiller le reste de vos doigts sur le dessus. La barre doit s'asseoir au milieu de votre paume. Une fois que vous êtes sûr que votre position est correcte, retirer la barre de l'armoire. Si vous avez beaucoup de difficulté à faire cela, le poids est trop lourd.
• Déplacer la barre à la position de départ, juste au-dessus, et presque reposant sur, votre poitrine. Poussez la barre vers le haut tout en expirant jusqu'à ce que vos coudes verrouillent puis abaissez-le vers le bas de votre poitrine tout en inspirant. Ceci est considéré comme une répétition.
• Remplissez deux séries de cinq répétitions en utilisant le poids d'échauffement. Cela va desserrer vos muscles, réduisant le risque de blessures. Pour chaque répétition, déplacez lentement et régulièrement. Prenez une courte pause entre les séries.
• Une fois que vous avez terminé l'échauffement, choisir un poids qui est de 10 livres en dessous de votre capacité de levage maximale. Essayez de soulever quelques haltères plus lourdes de décider ce que votre poids maximum est. Répétez les étapes 3 à 6. faire une série avec cinq répétitions. En soulevant des poids lourds à basse répétitions, vous gagner du muscle. Lors de la levée, toujours avoir un partenaire avec vous. Cette personne, connue en tant qu'observateur, fera en sorte que vous ne lâchez la barre et peut vous aider à enlever et le remettre sur le rack. Avoir un spotter aide à prévenir les blessures graves.
• Comme vous devenez plus fort, ne pas augmenter vos séries ou de répétitions. Au lieu de cela, ajouter plus de poids. Si vous utilisez le poids correct, vous devriez à peine en mesure de terminer votre jeu.
• Lorsque vous avez terminé sur le banc de la presse, ranger les poids que vous avez ajoutés. Soyez prudent en faisant cela, que vous pouvez avoir un moment difficile de les lever après un entraînement rigoureux.
• Terminez votre séance d'entraînement en étirant pour éviter les muscles endoloris et les crampes. Stretching également circule l'oxygène dans les muscles pour encourager la croissance, en particulier juste après une séance d'entraînement.