February 10
Après un barbell curl, l'exercice le plus commun-un débutant haltérophile va faire est une presse de banc. Il est presque instinctive de haltérophiles à vouloir construire des coffres forts et gros bras. En suivant un programme d'exercice sensible, vous pouvez construire et tonifier vos muscles de la poitrine tout en augmentant votre force. Outre l'exercice, ne pas oublier un programme d'exercice bien équilibré comprend le repos et une bonne nutrition ainsi.
• Warm-up vos muscles. Lorsque vous travaillez sur la poitrine, vous avez besoin d'obtenir pompage du sang dans les muscles pour aider à éviter les souches et les larmes. Vous pouvez le faire en faisant push-ups spécifiquement pour réchauffer votre poitrine. L'avantage avec push-ups est qu'il réchauffe également les muscles de soutien pour les travaux de la poitrine, comme les épaules et les triceps.
• Commencez avec les presses banc. Allongez-vous sur un banc de poids, soulever une barre pondérée sur les racks, abaissez-le à votre poitrine, puis le repousser jusqu'à ce que vos bras sont étendus. Ceci est une répétition. Faites 15 répétitions. Placez la barre de retour dans les racks. Vous avez terminé un jeu. Le banc de la presse est considérée comme un exercice de base, ce qui signifie qu'il fonctionne de nombreux groupes musculaires, ce qui permet l'utilisation de poids lourds. Banc de presses travaillent les muscles de la poitrine, les muscles des épaules et les triceps. Les muscles abdominaux et le dos jouent également un petit rôle dans la stabilisation de votre corps au cours de la séance d'entraînement.
• Ajouter du poids à la barre. Vous allez maintenant faire une série de 10 répétitions avec le poids lourd. Puis séries de 10 répétitions et huit répétitions, en ajoutant du poids pour chaque ensemble répétition inférieure. Aussi, se reposer au moins une minute entre les séries.
• Faire haltère mouches. Allongez-vous sur votre dos sur le banc de poids avec votre bras tendu tenant deux haltères côte à côte. Abaisser les haltères en répartissant vos bras jusqu'à ce que les haltères sont au niveau de votre poitrine. Ceci est une répétition. Faites trois séries de 12 répétitions. Si vous pouvez faire 15 répétitions avec le poids, augmenter le poids. Ceci est considéré comme un exercice d'isolement, car il se concentre sur un groupe de muscles. Cela signifie également que vous ne serez en mesure de faire un poids beaucoup plus faible que d'un exercice de base.
• Modifiez l'angle de vos exercices. Exercices réalisés sur un banc de poids peut être fait plat, sur une pente et sur un déclin. Vous devriez alterner les angles des exercices que vous faites de temps à autre, même en faisant la presse banc à un angle et l'haltère mouches sous un autre angle. Non seulement ne changeant l'angle de garder votre poitrine de s'y habituer à la routine d'exercice, il permet de vous concentrer sur différents domaines de la poitrine, ce qui contribue à la forme et tonifier les muscles de la poitrine. exercices de Incline utilisent plus de la tige muscles de la poitrine et des exercices de déclin utiliser plusieurs des muscles de la poitrine inférieur.
• Prévoyez au moins deux jours de repos entre les entraînements de la poitrine. L'exercice ne pas construire votre tissu musculaire, votre récupération après l'entraînement fait. Exercice crée des micro-déchirures dans votre tissus des muscles. Votre temps de repos entre les séances d'entraînement permet à votre corps de faire des réparations sur le tissu et le rendre plus fort que vous puissiez mieux supporter la prochaine séance d'entraînement de la poitrine.