December 30
Garder vos muscles forts à tout âge aide à prévenir les blessures. Des muscles forts prennent la pression sur les articulations, ce qui peut réduire de dos chroniques, de la hanche et des douleurs au genou. Selon la Fondation Arthritis plus de 48 millions de personnes souffrent d'arthrite et beaucoup d'entre eux sont plus a été montré l'âge de 65. La formation de force pour aider à soulager la douleur de l'arthrite. En outre, des muscles forts peuvent aider à réduire votre risque de chute. Vous pouvez construire des muscles à tout âge si vous suivez un programme approprié. Les Centers for Disease Control (voir lien dans les ressources) dispose de nombreuses informations sur les nombreux avantages de la construction musculaire lorsque vous êtes plus de 65 ans.
• Suivez les directives recommandés
Suivez l'American College of Sports Medicine (ACSM) et les lignes directrices de l'American Heart Association sur l'exercice pour les personnes âgées. Pour développer la force et le muscle, faire 8 à 12 répétitions chacune de 8 à 10 formations différentes de force exerce 2 à 3 jours par semaine. Inclure à la fois le haut du corps et exercices du bas du corps. Ces exercices doivent être classés comme un effort modéré. Utilisez un poids qui est assez lourd pour que vous vous sentez fatigué le dixième répétition. Quand vous pouvez faire facilement 12 répétitions, augmenter le poids de 2 à 3 livres. Soulever des poids qui sont trop légers ne sera pas vous aider à construire le muscle.
• Faites des exercices composés
Intégrer des exercices comme les squats, fentes, presses de la jambe, presses banc et push-ups (push-ups peuvent être faites contre un mur ou sur le sol) est bon pour le renforcement musculaire. Ils travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois, donc vous avez seulement besoin de faire 8 ou 10 exercices pour travailler votre corps tout entier. Si vous êtes nouveau à l'exercice, il est préférable de travailler avec un entraîneur pendant au moins quelques séances pour vous assurer que vous utilisez le formulaire approprié. Si vous faites ces exercices de façon incorrecte, vous risquez de blessures au dos et les articulations. Toutefois, si cela est fait correctement, vous allez devenir plus fort et construire le muscle à 70, 80 et même dans vos années 90.
• Connaissez vos Contre-
Parlez-en à votre médecin ou un physiothérapeute avant d'entreprendre un programme de renforcement musculaire. Si vous avez subi une chirurgie de remplacement articulaire, ou qui ont une maladie chronique comme le diabète, l'ostéoporose ou l'arthrite, il ya des exercices que vous devez éviter et certaines précautions que vous devez prendre pour assurer votre sécurité. De nombreux types d'équipements trouvés dans les gymnases peuvent être réglés afin qu'ils limitent l'amplitude du mouvement. Ceci est utile si vous êtes en convalescence d'une chirurgie ou avez eu un remplacement articulaire et ne pouvez pas faire le plein de rage de mouvement. Si vous exercez à un niveau correct et de suivre les bons principes de levage, vous pourrez gagner du muscle et d'améliorer grandement votre santé et la qualité de votre vie.
• Soyez réaliste lorsque vous déterminez vos objectifs
Avec l'âge notre corps perdent de la masse musculaire dans un processus appelé la sarcopénie. Selon l'Institut national sur le vieillissement, jusqu'à 70 pour cent des personnes âgées ont cette condition. Comme vous atteignez 50 ans, vous aurez perdu environ 10 pour cent de votre masse musculaire. Après cela, vous continuez à perdre environ 2 pour cent par an. À 80 ans, vous pourriez potentiellement perdre 40 pour cent de votre masse musculaire. Participer à un programme de renforcement musculaire est essentiel pour gérer cette condition. Pour cette raison, vous devez également vous rappeler que vous ne serez pas construire le muscle aussi vite que quelqu'un de moins de 30 qui ne sont pas en train de perdre de la masse musculaire. Avec le bon programme, vous faire des gains et augmenter la masse musculaire, mais il pourrait tout simplement prendre un peu plus longtemps que ce sera pour un jeune lifter.
• Ayez une alimentation saine
Assurez-vous que vous mangez un régime alimentaire qui est riche en fruits et légumes. En outre, vous devez vous assurer que vous avez trouvé une quantité adéquate de protéines. Selon l'American College of Nutrition, un manque de protéines peut contribuer à la sarcopénie et inhiber la capacité de vos muscles de gagner en force. Vous devriez viser à consommer 1,0 g de protéines / kg / poids corporel chaque jour. Cependant, assurez-vous que vous avez trouvé des sources de protéines faibles en gras, surtout si vous avez une maladie cardiaque. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre apport en protéines voir une diététiste qui peut aller sur vos besoins individuels.