December 1
Comme vous familiariser avec soulever des poids et des routines de conditionnement physique en général, vous pouvez décider de concevoir votre propre séance d'entraînement. Plutôt que de former différents groupes de muscles à des jours différents, vous pourriez opter pour effectuer un entraînement complet du corps qui cible tous les principaux groupes de muscles au cours d'une séance d'entraînement. Entraînement complet du corps sont généralement effectuées lorsque vous n'êtes pas en train de construire d'énormes quantités de tissu musculaire comme les culturistes. Un entraînement complet du corps sera en effet de construire une partie du tissu musculaire, mais il sera également vous aider à brûler les graisses en gardant votre rythme cardiaque élevé pour de plus longues périodes de temps.
• Incorporer tous les principaux groupes musculaires en premier. Commencez votre séance d'entraînement avec des exercices qui travaillent la poitrine, le dos et les jambes. Ne commencez pas votre séance d'entraînement avec des exercices d'isolement, car ils se fatiguent les petits groupes musculaires et vous empêcher de soulever des poids lourds plus tard. Essayez de faire 10 à 12 répétitions de chaque exercice avant de passer à la prochaine.
• Effectuer un peu d'exercice cardio-vasculaire pour les 10 à 15 minutes avant de commencer la formation de poids. Cela aidera le flux sanguin vers vos muscles et prévenir les blessures. Marcher sur un tapis roulant ou faire un peu de jogging léger.
• Dégourdir les jambes, la poitrine, le dos, les bras et le cou. Ne pas soulever des poids sans étirement, ou vous pouvez forcer un muscle.
• Commencez votre circuit d'haltérophilie avec un exercice qui vise plus d'un groupe musculaire à la fois, connu comme un exercice composé. Cela permettra aux petits muscles de se réchauffer correctement en aidant les plus gros muscles. Par exemple, effectuer la presse banc avant de faire un exercice de triceps, ou pour commencer les squats avant d'effectuer un exercice qui ne vise que vos quadriceps.
• Travail des groupes musculaires opposés consécutivement. Faites une série de presses banc, suivie par une série de menus déroulants lat (de la poitrine puis retour). Ne pas travailler les mêmes groupes de muscles pour les jeux consécutifs ou les muscles se fatiguent. Travailler groupes musculaires opposés dos à dos donne la première fois de groupe de muscles pour récupérer avant la prochaine série.
• Reposer pendant 30 secondes entre les séries. Assurez-vous de ne pas de repos pour plus longtemps, ou bien votre rythme cardiaque chutera trop loin. Utilisez un chronomètre pour vous le temps.
• Effectuer des exercices dans cet ordre: jambes entières, la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, triceps, quadriceps, ischio-jambiers. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire, puis choisissez un exercice différent pour chaque groupe de muscles pour le second circuit. Effectuer deux ou trois circuits au total. Essayez de faire 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
• Faites vos séances d'entraînement complet du corps deux ou trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Effectuer quelques exercices de cardio sur vos jours de congé à partir de la formation de poids.