Je vais en fait être un peu plus précis dans le cas de cette routine. Le corps va être travaillé sans l'utilisation de tout équipement de levage de poids conventionnelle. Cela signifie pas de haltères, aucun haltères, pas de plaques de poids et pas de machines de fantaisie. Cette séance d'entraînement ensemble est fait avec des articles ménagers courants. Un de ces articles ménagers se trouve juste à être le corps lui-même. Ce sont tous les ingrédients dont vous avez besoin si vous êtes un séjour à la maison mère, un voyageur fréquent ou si vous ne avez simplement pas l'argent pour un abonnement au gym. Alors, sortez les armes et mettons-nous au travail.

Instructions

•  Creusez vos outils. Ceux-ci vont réellement maintenant être vos ustensiles d'entraînement. Remplissez trois, 1 gallon cruches d'eau avec de l'eau. Remplissez un qu'à mi-chemin. Les deux pleines pèsent environ 8 livres par pièce et de la demi intégral d'une des cours pèse environ 4. Prenez-vous une grande serviette, une petite serviette et deux livres épais. Assurez-vous qu'ils sont à couverture rigide et ne sont pas très glissante.

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Commençons avec une belle échauffement. Cela va être un circuit. Vous faites Burpee / coureurs. Voici comment vous exécutez l'exercice. À partir d'une position debout, se penchent sur touche le sol, et kick vos jambes derrière vous dans un mouvement fluide. Vous êtes maintenant en mesure de planche. De là, passer rapidement vos pieds avant en arrière comme si vous exécutez en place. Faire dix de ces puis hop vos jambes en arrière vers l'avant entre vos mains et vous lever. Touchez vos hanches avec vos mains, puis étendre vos bras au-dessus de votre tête comme vous signalez un touché. Répéter toute cette séquence 5 fois. Voilà un ensemble. Faites 3 séries séparées par des pauses de 1 minute.

•  Maintenant travailler les jambes en saisissant votre cruche d'eau. Essayez le plein en premier. Si elle est trop lourde ponction celui plus léger. L'exercice est Squats hindous. Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules avec la cruche en face de vous rentré dans votre poitrine. Abaissez lentement dans un squat et d'étendre vos bras tendus devant vous. Reculez-vous et rentrez le pot dans votre poitrine. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

•  Faites un peu de lessive. Cet exercice est appelé Machines à laver. Stand dans une position partagée puis aller dans une fente. En tenant la carafe d'eau sur la hanche à l'extérieur de la jambe avant, sauter en l'air et échanger la position du pied tout en balançant simultanément la cruche à l'extérieur de l'autre hanche. Puis revenir en arrière dans un lisse, contrôlée mouvement 12 fois au total. Effectuez 3 séries. Vous êtes essentiellement faites fentes bondissant avec une torsion.

•  Maintenant que nous les avons fait en place, nous allons le faire mettre en mouvement. L'exercice est une fente de marche avec une rotation latérale. Fentes sont un de ces exercices que je amour et la haine dans le même temps parce qu'ils sont si difficile, mais pourtant si effective.Hold la cruche contre votre poitrine et commencent à se précipiter vers l'avant. Chaque fois que vous allez dans votre fente, étendre vos bras tendus devant vous tournez alors vers le côté opposé de votre pied avant. Rentrez la cruche dans votre poitrine lorsque vous la transition de l'étape à l'étape. Prenez 12 étapes, puis demi-tour et de prendre 12 plus revenir à votre position de départ.

•  Déposer l'arme. Maintenant il est temps d'utiliser une bonne vieille poids corporel. Il est fait dans une série et voici à quoi il ressemble: 1. Plank, pushup / T-STAND gauche, pushup, T-tenir droit, pushup, Crabwalk droite, pushup / Crabwalk gauche, pushup. Chien vers le bas. Rest.2. Plank, pushup / T-STAND gauche, pushup, T-auto-droite, pushup, Crabwalk droite, pushup, Crabwalk gauche, pushup. T demeure gauche, pushup, T-auto-droite, pushup, chien de Down. Plank. Chaturanga. Rest.3 rapide. Bas chien, Plank, Pushup, T-STAND gauche, pushup, T-auto-droite, pushup, Crabwalk droite, pushup, Crabwalk gauche, pushup, en baisse de chien, planche, pushup, T-STAND gauche, pushup, T-auto-droite, pushup, Crabwalk droite, pushup, Crabwalk gauche, pushup, en baisse de chien / planche / Chaturanga. Rest.When vous faites vos crabwalks, aller à environ 5 pieds dans chaque sens. Toute cette étape est effectuée dans un mouvement lent et contrôlé. Il n'y a pas besoin de se précipiter.

•  Enfin, faire patineurs de diapositives. Cet exercice doit être exécuté sur une chaussée glissante, telle que le bois dur ou le linoléum. Obtenez votre petite serviette et placez-le en face de vous. Prenez votre grande serviette, passer à travers une cruche et balancer autour de vos épaules pour qu'il se repose confortablement sur votre dos et vous tenez les deux extrémités de la serviette de votre poitrine. Placez un pied sur la serviette et glisser vers la droite, puis glisser vers l'arrière, puis faites glisser vers l'arrière, puis porter votre pied arrière au neutre. Descendez et change pieds. Répéter la même séquence. Faites 3 séries de 10 répétitions. Cette cibles d'exercice fondamentalement tout des ischio-jambiers aux quads.

Conseils et avertissements

• Lorsque vous faites des squats, assurez-vous de garder votre genou en ligne avec votre cheville lors de la descente.
• Quand vous faites les mouvements brusques de marche, à chaque fois que vous avez fini de tourner, rentrez le pot dans votre poitrine.
• Quand vous faites les patineurs de diapositives, si vous avez besoin plus de résistance, enfiler une autre cruche à travers la serviette.
• En faisant les patineurs de diapositives, ne laissez pas votre genou pour aller à l'extérieur de la cheville lorsque vous rangez du côté latéralement. Cela mettra trop de pression sur l'articulation du genou.