December 27
Entraînement complet du corps présentent de nombreux avantages pour les hommes. Ils ne nécessitent pas autant de temps de salle de gym routines partie du corps fractionnés, vous obtenez un calorique plus élevé brûler chaque séance d'entraînement et chaque groupe musculaire majeur reçoit la formation plus fréquemment que ce serait si vous ne formé un ou deux muscles chaque séance d'entraînement. Quatre semaines ne sont pas un long temps de voir des changements drastiques dans votre corps, mais diviser votre formation vers le haut dans les quatre semaines blocs vous aide à maintenir la concentration et peut être assez de temps pour avoir une dernière poussée vers votre corps vacances à la plage. Étonnamment, les principes de base de la routine de la formation d'un homme sont exactement les mêmes que d'une femme, selon l'entraîneur de la force Joe DeFranco.
Une formation complète du corps vous permet de frapper chacun principaux groupes musculaires chaque séance d'entraînement, mais l'inconvénient est que vous ne pouvez pas former sur plusieurs jours consécutifs que vos muscles ont besoin de temps pour récupérer. Au minimum, prévoir deux séances chaque semaine, si trois ou quatre donnera de meilleurs résultats. Si vos objectifs sont à base de graisse de perte, effectuer un travail cardio-vasculaire sur vos non-poids jours. Pour les hommes occupés qui ne peuvent former deux fois par semaine, un jour par semaine et une session de week-end fonctionne bien. Si vous avez un peu plus de temps, essayez un lundi, mercredi, vendredi, ou le mardi, jeudi, samedi scission, ou si vous ne disposez pas de beaucoup d'autres engagements de temps, former tous les autres jours.
Votre sélection d'exercice peut faire ou casser votre routine. Avec seulement quatre semaines, le temps est vraiment de l'essence, alors choisissez les mouvements qui vous donnent le plus de valeur. Entraînement complet du corps en général seulement impliquent un exercice pour chaque domaine majeur - dos, la poitrine, quads, ischio-jambiers et les épaules. En choisissant des exercices composés multi-joint si, vous frappez plus d'un muscle à la fois. Squats par exemple travaillent pas seulement vos quads, mais vos muscles ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et âme aussi. La même chose vaut pour les tractions, ils travaillent principalement votre dos, mais aussi frappé vos biceps, avant-bras et des pièges. Mettez vos exercices chaque session, conseille Ben noire de "Iron Man Magazine." Une session pourrait inclure banc de presses, presses de l'épaule, les squats, les flexions des jambes et pencha sur les lignes et la prochaine pourrait être presses haltères banc, presses de l'épaule haltères, tractions, glute-ham soulève et presses de la jambe.
La planification de votre formation pour vous permettre de progresser de semaine en semaine est connue comme la périodisation. Un modèle typique de la périodisation de quatre semaines serait composée d'une semaine d'exercice facile, une semaine d'exercice modéré, une semaine d'exercice plus difficile et une dernière semaine d'exercice maximale intensité. Utilisez ce modèle pour planifier votre calendrier de formation - il vous soulager dans les quatre semaines et vous permettent de pic juste à temps pour la date de fin.
Sélectionnez vos séries et de répétitions pour coïncider avec votre programme de périodisation. Dans une semaine, effectuer chaque exercice pour trois séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un poids avec lequel vous pouvez remplir et supplémentaire de deux à trois répétitions avec dans chaque jeu si nécessaire pour. Dans deux semaines effectuer quatre séries de 10 à 12 répétitions avec un poids que vous pourriez obtenir un plus sur chaque rep. Dans trois semaines, augmenter le poids encore et tomber à trois séries de huit à 10 répétitions en utilisant votre maximum 10 de répétition. Dans quatre semaines effectuer quatre séries de six à 10 répétitions en utilisant un poids qui vous fait atteindre l'échec musculaire sur le représentant final de chaque série. L'avantage de ce modèle de changement et définir rep est que vous construisez l'endurance musculaire, la taille et la force dans les quatre semaines.