August 20
Triathlons varient considérablement dans la distance, de la "super sprint" tout le chemin à l'Ironman. Plus la durée de votre course, plus vos besoins en carburant sera pendant la course. Alors que la course votre corps va brûler la graisse et des glucides comme carburant. Vous ne manquerez pas de graisse à brûler, mais dans une course de plus d'un sprint, vos réserves de glucides allez commencer à être épuisés et ont besoin d'être réapprovisionné. Voici comment faire pour rester alimenté pendant toute la course de sorte que vous pouvez finir en pleine forme.
• Simuler les conditions de course. Il est important de tester votre repas d'avant-course et vos sources de combustibles choisis pour la course à long avant qu'il ne commence. Choisissez un jour d'entraînement et la pratique ravitaillement de long, imitant les conditions de course, sans la vitesse ou la durée de la journée de la course. Levez-vous tôt et manger votre repas d'avant-course, puis commencer votre séance d'entraînement au même moment de la journée que votre course va commencer. De cette façon, vous pouvez obtenir un aperçu de la façon dont votre repas d'avant-course installer dans votre estomac avant votre course.
• Décider comment effectuer votre carburant. Une petite poche sur le guidon avant de la moto peut bien fonctionner pour transporter votre alimentation en carburant. Assurez-vous qu'il est facile d'accès et à consommer tout en maintenant le rythme de course sur le vélo. Une ceinture de carburant fonctionne bien sur la course, distribuer le poids uniformément autour de votre taille.
• Commencez au petit déjeuner. Prendre dans environ 200 à 400 calories de glucide complexe environ trois heures avant le début de la course. Trois ou quatre grammes de glucides pour chaque gramme de protéine est considérée comme un bon équilibre. Une banane ou un bagel, avec une demie à une tasse de yogourt faible en gras pour les protéines, est une suggestion pour un repas d'avant-course optimale. Rice, faible teneur en fibres des céréales chaudes et les pâtes sont d'autres possibilités pour les repas qui sont riches en glucides complexes.
• Prenez en glucides juste avant la course. 100 à 200 calories de glucides digeste avec huit à 12 onces d'eau immédiatement avant le début de la course vous passer à travers la partie de natation de votre course.
• Carburant pendant le vélo et course. Vous aurez besoin d'environ 300 calories par heure sous la forme d'hydrates de carbone facilement digestibles si vous êtes un athlète de 150 livres. Ajustez en fonction de votre poids. Vous aurez envie de consommer vos calories en petites quantités fréquemment tout au long de la course afin de ne pas détourner trop de sang dans les muscles qui travaillent à l'estomac. gels énergétiques sont la source de combustible plus facile à consommer pendant la course, et ils sont conçus pour vous donner ce que vous avez besoin pour une performance optimale. Soyez sûr d'essayer vos marques et de saveurs choisies pendant l'entraînement, avant jour de la course.
• Reconstituer après la course. Vous réduirez votre temps de récupération si vous commencez à faire le plein immédiatement après la course. Prenant en 400 calories de glucides et 100 calories de protéines est bon pour les débutants. Utilisez des produits qui sont conçus pour une récupération optimale immédiatement après la course. Rappelez-vous qu'après avoir terminé une course Ironman distance vous êtes sur un déficit de 5000 à 6000 calories qui devront être réapprovisionnés. Cela signifie que vous devriez profiter de tout ce qui est servi à la ligne d'arrivée, et puis manger beaucoup d'aliments nutritifs de votre choix dans les heures et les jours suivant votre race, soulignant glucides (pommes de terre, pâtes, céréales à grains entiers, et d'autres sources) et de protéines sous quelque forme que vous préférez. Tu l'as mérité!