May 13
La barre fixe (également appelé le menton-up ou pull up bar) est un dispositif qui pend parallèle au sol. Il est principalement conçu pour la construction, le lats, les muscles du dos et les biceps. Barres fixes commerciaux sont généralement des unités d'auto-debout, tandis que les unités de la maison peuvent être érigés dans une porte. Il ya un certain nombre d'exercices qui peuvent être effectuées sur une barre fixe.
La barre barres fixes peut être utilisé dans le cadre d'un haltérophilie ou la gymnastique routine régulière. Pour ceux qui soulever des poids, pull-ups peuvent être effectués au lieu de pulldowns lat. Peu importe la façon dont cet exercice est incorporé dans une routine d'entraînement, il ne devrait être fait deux fois par semaine. Quatre ou cinq séries de huit à 10 répétitions est suffisante.
Il ya deux façons de base pour saisir une barre barres fixes: avec une pronation ou supination. La prise en pronation (pull-up) mettra davantage l'accent sur les lats et à l'arrière, tandis que la supination (chin-up) frappe les biceps et lats baisse plus. Lorsque vous effectuez un pull-up, on doit saisir la barre de sorte que leurs mains sont six à huit pouces au-delà de la largeur des épaules. Pour chin-ups, placer chaque main afin qu'ils soient la largeur des épaules. On peut faire varier leur prise en pronation. Une prise en pronation plus large mettra davantage l'accent sur les lats. Une prise en pronation étroite est souvent utilisé pour l'entraînement en force.
Une personne doit toujours garder le corps droit lors de l'exécution Chinning exercices de barre. Ne tirez jamais sur le corps ou de balancer les pieds pour faire levier. Expirez toujours sur le chemin, et inspirez en descendant.
Le Hang statique. Commencez par pendaison sur la barre avec une prise en pronation à étirer et d'échauffement, le lats. Accrochez pendant 30 secondes. Ensuite, accrocher en utilisant un bras, puis répétez avec l'autre bras.
Pull-ups. Ceci est la barre fixe exercice le plus populaire. Elle est réalisée en tirant le corps de façon à le menton est au-dessus de la barre, puis revenant à une position pleine de suspension. Les pieds ne doivent pas toucher le sol. En plus des lats et le dos, cet exercice sera également travailler les épaules, les triceps et les avant-bras.
Chin-ups. Cet exercice se fait de la même manière comme un pull-up, sauf avec une supination. Ceux-ci sont généralement plus faciles à faire que de pull-ups.
Un tire-bras. Ceci est un exercice de force-construction qui peut être fait en saisissant un poignet avec la main opposée.
Hanging Hip Crunch. Utilisation d'une prise en pronation, soulevez lentement les deux genoux jusqu'à ce que les jambes sont parallèles au sol. Abaissez eux, puis répétez. Cette frappe directement les muscles abdominaux.
Craquements secondaires. Ceci est une variante aux exercices ci-dessus. La torsion du corps légèrement de chaque côté, avec les genoux relevés dans le mouvement vers le haut, va frapper les muscles obliques externes.
Leg Raise Pike. Cela commence comme un resserrement pendaison de la hanche. Au lieu d'arrêter avec les genoux parallèles au sol, les élever à une position inversée et toucher la barre avec les pieds ou des chevilles.
Hanging lignes pour le haut du dos. Abaisser la barre à hauteur de la taille, ou d'utiliser un haut tabouret sur une unité commerciale. Avec le corps à un angle de 45 degrés, tirer vers le haut avec une prise en pronation sorte que la poitrine touche la barre. Revenez à la position initiale, puis répétez.
Plein Upside-down de Hang. Cet exercice nécessitera enveloppements cheville spéciaux. Suspendre pendant trois à cinq minutes peut aider les uns les aligner la colonne vertébrale et favoriser l'écoulement de sang à la tête.
Les amateurs de fitness les plus avancés utilisent souvent des ceintures avec des poids attachés à effectuer des exercices de Chinning. En outre, certaines barres fixes ont des attachements à barres supplémentaires qui permettent de travailler les lats sous des angles différents.