December 24
Une barre fixe ou barre de chin-up, aussi appelé une barre de pull-up, est une barre de métal qui pend parallèle au sol et peut être utilisé pour une variété d'exercices ou de la thérapie d'inversion. Exercices avec une barre fixe travaillent généralement les abs, lats, le dos, les muscles des épaules, les triceps et les biceps. Barres de Chinning commerciales trouvés dans les gymnases et les installations d'entraînement sont des unités autonomes debout, mais les particuliers peuvent acheter des parts dans la maison qui se fixent à un cadre de porte. Chinning exercices utilisent le poids du corps de l'individu pour de musculation et de tonification.
1
Warm-up marche peut être fait à l'extérieur ou à l'intérieur marchant en place, avant d'utiliser la barre fixe.
Warm-up de votre corps avec cinq minutes d'exercice cardiovasculaire léger. Pantins, marche rapide ou monter des escaliers peuvent tous fournir un bon échauffement.
2
Tenir la barre plus bas dans la paume peut causer callosités et le glissement.
Saisissez la barre fixe avec les mains la largeur des épaules et paumes face à vous. La barre doit reposer près de les doigts que la paume.
3
En gardant les genoux pliés fera les pull-ups plus facile et protège le bas du dos.
Tirez sur la barre, engageant vos muscles abdominaux, pointant les coudes vers le sol et garder les genoux pliés. Utilisez un tabouret ou une chaise pour aider vos progrès si nécessaire. Le bas du dos à la position de départ. Répétez autant de répétitions que possible.
• Changer vos mains afin que vos paumes face loin de vous et répètent la même procédure de pull-up d'engager les abdominaux, pointant les coudes vers le sol et en tirant sur la barre. Lentement le bas du dos à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible.
5
Concentrées à proximité main tractions seront tonifier les muscles de l'épaule.
Tirez les mains rapprocher pour concentrer la séance d'entraînement sur les épaules.
• Saisissez la barre fixe avec les mains la largeur des épaules et paumes tournées vers vous. Accrochez les bras en pleine extension et les genoux pliés afin pieds viennent derrière vous.
7
Genou lève sur la barre fixe peut se substituer à des craquements et des redressements assis pour travailler les abdominaux.
Engager les abdominaux et en tirer les genoux à la poitrine. Lentement inférieure et répéter autant de fois que possible.
• Toujours accroché à la barre, engager les abdominaux avec les genoux pliés encore derrière et tirer lentement les deux genoux vers la droite, en faisant une courbe «C» avec le corps. Revenez à la position de la pendaison et autre à la gauche. Répétez autant de répétitions alternées que possible.
9
La position de suspension peut également être utilisé sur la barre fixe en tant que thérapie d'inversion pour décompresser le bas du dos.
Revenez à la position de suspension et de balancer les jambes en boucle les genoux au-dessus de la barre de suspension et de se pencher en arrière lentement à la tête en bas. Cet exercice ne doit être fait à partir d'une barre fixe autonome.
• Suspendu à la barre fixe par vos genoux, engager les abdominaux et croquer jusqu'aux genoux. Basse lentement vers le bas à la position suspendue. Après avoir fait autant de craquements droites que possible. Craquements suppléants à la droite et du genou gauche autant de fois que possible.