November 21
Le genou roll-over couché tronçon allonge et relâche les muscles obliques. Les obliques - gros muscles plats qui enveloppent les côtés du torse - aider à stabiliser votre colonne vertébrale. Ils sont activés lorsque vous pliez ou touche à la taille. Les obliques raccourcissent souvent et serrer à la suite de surentraînement ou de l'absence d'utilisation, ce qui peut affecter la posture, entraver la mobilité et causer de la douleur. Effectuer le roll-over détente tronçon quotidiennement pour maintenir ou rétablir la souplesse dans la partie supérieure du corps.
Pour effectuer l'étirement, allonger sur le dos et tirer vos genoux vers votre poitrine, serrant vos tibias à la légère. Garder vos jambes pliées, étendre vos bras à vos côtés. Ils devraient être perpendiculaire à votre corps avec les paumes vers le plafond. En appuyant sur vos épaules dans le sol, abaissez lentement vos genoux vers la droite. Détendez-vous, respirez régulièrement et laissez vos genoux enfoncent dans le sol tout en gardant vos épaules stable. Vous devriez sentir un léger étirement le long du côté gauche de votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis tournez lentement vos genoux revenir au centre. Répétez jusqu'à quatre fois, puis abaissez vos genoux vers la gauche pour étirer le côté droit de votre dos.
Le roll-over étirement favorise une bonne posture, préserve ou améliore la flexibilité dans le milieu et le bas du dos et réduit ou empêche la lombalgie. Lorsque vous vous engagez dans des activités qui impliquent de rotation du torse - comme balancer une raquette de tennis ou un club de golf - vos obliques entrer en action que vous tournez. Si les obliques sont serrés et courts, votre torse ne tourne pas en douceur et facilement comme il se doit et de vos épaules, le cou et au bas du dos vont absorber plus de stress. Stretching les obliques tient régulièrement les longues et souples, augmente la mobilité dans le dos inférieur et moyen et réduit la fatigue et le stress dans le corps.
Si le tronçon roll-over norme est trop difficile, opter pour une version plus facile de l'exercice jusqu'à ce que votre flexibilité améliore. Après plier les genoux vers votre poitrine, placez un oreiller entre vos cuisses. Lorsque vous baissez vos genoux sur le côté, la jambe supérieure ne sera pas tomber aussi loin, il y aura donc moins de traction de rotation sur les obliques. Si le tronçon norme est trop facile, étendre la jambe du dessus sur le côté après l'abaissement vos genoux sur le plancher. Extension de la jambe du dessus apporte le dos de vos cuisses, ou les ischio-jambiers, dans l'étirement et intensifie la participation des obliques.
Il est préférable d'effectuer le roll-over étirement lorsque vos muscles du torse sont déjà chaud et malléable. Idéalement, vous allez prendre plusieurs minutes après les séances de cardio rigoureuse ou de musculation pour se dégourdir les obliques. Si vous voulez étirer à des heures inhabituelles pendant la journée, passer cinq minutes échauffement avec une activité cardio lumière et dynamique torse rebondissements avant de toucher le sol. Toujours étirer les deux côtés de votre torse, même si d'un côté se sent beaucoup plus serré que l'autre. L'exercice devrait se traduire par une sensation d'étirement agréable, pas de douleur. Si vous ressentez des douleurs, de ralentir le mouvement ou de limiter le nombre de répétitions. Signaler graves maux de dos, persistant à votre médecin.