March 22
Les muscles du bas de pectoraux de la poitrine ou pectoraux, peuvent être travaillées à la maison en faisant des exercices pec à une baisse. Idéalement, vous devriez faire le poids formant trois jours par semaine. Pour une routine d'entraînement équilibrée, travailler les pectoraux inférieurs, un jour, les pectoraux supérieurs à une pente un jour, et deux également le troisième jour chaque semaine. Alternativement, si vous voulez renforcer les pectoraux inférieurs vous pouvez les travailler trois jours par semaine, mais assurez-vous de laisser au moins un jour de repos entre les entraînements.
La mouche de la poitrine est l'un des deux mouvements de base utilisés pour travailler les pectoraux. Une mouche de poitrine peut être fait sur une machine, avec des câbles ou avec des haltères. Flys pour souligner les pectoraux inférieurs devrait être fait à un déclin avec la tête en dessous de vos hanches. La meilleure façon de le faire est d'utiliser un banc d'exercice qui peut être ajusté à son réglage le plus bas à un angle de déclin. Si vous ne disposez pas d'un banc d'exercice, vous pouvez également utiliser une étape aérobie pour créer un banc d'angle en plaçant trois risers d'un côté et un sur l'autre pour le maintenir en place. Pour faire une mouche de baisse à la maison, assis sur un banc de déclin et maintenez un haltère dans chaque main. Allongez-vous sur le banc et tenir les haltères au-dessus de votre estomac avec vos paumes vers l'intérieur et touchante. Mettez une légère courbure dans les coudes et autour de vos bras comme vous étreindre un arbre. Abaisser les haltères lentement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol avec vos paumes vers le haut. Gardez vos bras en ligne avec votre estomac. Ils peuvent essayer de se déplacer vers votre tête, mais de garder l'accent sur vos pectoraux inférieurs ne leur permet pas. Commencez avec deux séries de 20 répétitions en utilisant des poids légers et de travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions avec des poids de moyennes.
presses poitrine sont l'autre catégorie de base des exercices de la poitrine. Presses travailler vos pectoraux et les triceps. Un communiqué de la baisse de la poitrine ciblera les pectoraux inférieurs. Allongez-vous sur un banc ou une étape aérobie dans la même position que la poitrine flys. Tenez un haltère dans chaque main à côté de vos épaules avec vos paumes face vers vos pieds. Expirez et appuyez sur vos mains droites vers le haut, en les gardant dessus de votre poitrine et non votre visage. Apportez-les ensemble pour toucher doucement à la hauteur de votre extension du bras. Gardez les paumes vers l'avant et les poignets droits comme vous êtes poinçonnage l'air. Inspirez et abaissez vos bras à vos épaules. Vous pouvez demander à un membre de la famille de vous repérer si vous soulevez des poids lourds ou n'êtes pas sûr de vos limites. Utilisez le même nombre de répétitions et de séries comme les mouches.
Push-ups et des planches pourraient être classés comme presses poitrine parce qu'ils suivent la même extension de base des armes qui font des presses, mais au lieu d'appuyer un poids vers le haut de votre corps que vous appuyez sur le poids du corps sur le sol. Allongez-vous sur le ventre sur le plancher. Mettez vos mains à côté de vos aisselles avec vos doigts vers l'avant. Curl vos orteils sous vous et poussez sur le plancher de sorte que vous soutenez votre poids sur vos mains et les orteils. Tenir cette position est une planche. Pour mettre en valeur vos pectoraux inférieurs, mettez vos mains sur un canapé, un banc ou pas. Une fois que vous pouvez facilement tenir cette position de planche inclinée pour une minute, essayez de diminuer push ups. A partir de cette position de planche, pliez vos bras jusqu'à ce que votre poitrine est à quelques pouces au-dessus de l'étape. Expirez et poussez vers le haut. Commencez avec deux séries de 10 répétitions. Travailler jusqu'à deux séries de 20 répétitions, puis jusqu'à trois séries de 15 répétitions.