July 11
Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez travailler tout moment vous obtenez quelques minutes gratuites. Haltères peuvent être d'excellents outils pour la construction des muscles et faire de votre corps plus mince et plus défini. Suivez ces instructions pour des exercices de base visant à raffermir et tonifier les zones spécifiques de votre corps.
Élévations latérales (les épaules). Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés. Tenez vos haltères à vos côtés. Pliez vos coudes légèrement et levez vos bras sur les côtés, jusqu'à ce que les haltères sont parallèles au sol (comme un oiseau en soulevant ses ailes pour commencer à voler). Maintenez la position pendant quelques secondes et inférieure. Répétez.
Curls marteau (biceps). Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur tenant des haltères. Bras en alternance, augmenter votre haltère en pliant le coude jusqu'à ce haltère est d'environ hauteur de poitrine; Bras inférieur et soulève l'autre. Vos bras ne devrait déplacer du coude vers le bas pour cette activité; garder les bras sur les côtés droite. Répétez.
Commissions occultes triceps (triceps). Agenouiller sur le sol ou sur un banc, avec votre dos parallèle au sol. Prenez appui sur un bras (pas haltère) et maintenez un haltère dans l'autre bras. Avec bras haltère, maintenez le bras à vos côtés et soulever et abaisser l'haltère en pliant et en redressant votre coude. Répétez l'opération pour nombre désiré de répétitions, puis passer à l'autre côté.
Squats. Tenir les haltères à vos côtés et se tenir droit debout avec les jambes légèrement écartées. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (haltères encore pendait sur les côtés). Levez-vous de nouveau à la position debout, en gardant la tête haute et le dos droit. Répétez.
Fentes. Tenir les haltères vers le bas à vos côtés tout au long. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés. Avancer environ 2 pieds avec une jambe, plier les genoux jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant est parallèle au sol. Retour à la position debout, changez de jambe et répétez.
Assis mollets. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les pieds à plat sur le sol et le hip-distance. Tenir les haltères dans vos mains et placer sur le dessus de vos genoux (les paumes vers l'autre tout en saisissant des haltères). Soulevez vos talons sur le sol de fléchir vos mollets, en gardant les orteils sur le sol et haltères positionné sur le dessus de vos genoux. Cela va ajouter du poids à la traditionnelle exercice de veau-flexion.
Flat Chest Presses. Allongez-vous sur le plancher ou un banc, les bras étendus tenant des haltères directement au-dessus de votre poitrine (bras tendus devant vous comme un zombie pose). Lentement haltères inférieurs en pliant les coudes jusqu'à atteindre haltères poitrine. Répétez.
Poitrine Flies. Allongez-vous sur un banc, à plat ou dans une position inclinée. Tenir les haltères à vos côtés avec les coudes légèrement pliés (verrouiller vos coudes dans cette position courbée long). Ramenez lentement les bras ensemble devant vous et ensuite étendre retour à nouveau. Répétez.
Allongé Retour rangées. Allongez-vous sur un banc, face vers le bas. Mettez un haltère dans chaque main, se balançant vers le bas sur les côtés du banc. Soulevez haltères jusqu'au niveau de la poitrine dans un mouvement de l'aviron, et puis plus bas encore. Répétez.