March 21
Haltères lignes droites peuvent vous aider à construire de solides épaules musclées. Cependant, ExRx.net avertit que les lignes verticales peuvent causer des blessures à l'épaule. Cela nécessite la nécessité de commencer avec un poids confortable qui ne met pas un stress excessif sur vos articulations de l'épaule et vous permet de perfectionner votre technique.
Toujours faire un warm-up complet avant avant de faire des exercices de poids libres tels que haltères lignes droites. Augmentez votre température centrale avec une routine cardio-vasculaire de 10 minutes. Par exemple, faire une marche rapide sur un tapis roulant incliné, ou d'utiliser la machine ou escalier elliptique grimpeur. Ensuite, desserrez vos articulations de l'épaule avec des étirements dynamiques comme les cercles de l'épaule, et de se balancer vos bras dans un grand cercle.
L'haltère rangée verticale est un exercice multi-joint qui cible principalement votre médiale ou deltoïdes latéraux. Il a un effet secondaire sur vos deltoïdes antérieurs, trapèze, biceps, avant-bras et trois de vos coiffe des rotateurs muscles - le sus-épineux, sous-épineux et petit rond.
Un bon poids de départ devrait vous permettre d'effectuer quatre séries de 12 à 15 répétitions sans forcer et de compromettre votre technique. Faites de votre première série avec un poids warm-up lumière pour mettre vos articulations et les muscles à travers la gamme de mouvement nécessaire. Saisissez les haltères à hauteur de cuisse et ramer eux vers le haut à l'avant de vos épaules que vos coudes évasement vers l'extérieur. ExRx.net vous recommande de garder vos coudes pointant directement à vos côtés au lieu de les transmettre pêche à la ligne pour éviter de blesser votre tendon sus-épineux.
Augmentez votre poids que vous devenez plus fort. Cependant, vous devez être conscient des limites de l'exercice. Lignes droites haltères tournent en interne vos épaules, en les déplaçant vers la ligne centrale de votre corps. entraîneur de la force Tchad Waterbury croit qu'un déséquilibre de force et Lésion de la coiffe des rotateurs peuvent se produire si vous vous concentrez sur des exercices tels que haltères rangées verticales qui tournent à l'intérieur de vos épaules, au détriment des exercices qui tournent à l'extérieur de vos épaules.
Waterbury suggère une variation des haltères lignes droites pour renforcer vos rotateurs externes. Pour ce faire, les lignes droites avec rotation externe, ramer les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras sont parallèles au sol, puis faites tourner vos avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires à vos bras. Cet exercice est idéal comme vous obtenez plus avancé. Mais Waterbury dit que vous devriez éviter si vous avez une blessure à l'épaule.