Pratiquement tout exercice que vous effectuez avec des haltères peut être fait avec des poids de poignet. poids de poignet sont particulièrement utiles si vous avez des difficultés de préhension, parce que vous ne devez pas tenir sur eux que vous travaillez. Vous pouvez utiliser ceux qui viennent à un montant fixe de poids ou utilisent celles qui vous permettent d'augmenter ou de diminuer le poids en insérant ou supprimant des chevilles de métal dans les poches. Bien serrer les poids de poignet autour de vos poignets afin qu'ils ne glissent pas et bas de votre bras, mais ne les rendent pas tellement serré qu'ils sont mal à l'aise.

Instructions

Alternance de presse

•  Asseyez-vous sur le bout du banc, les genoux pliés à 45 degrés et placez vos pieds à plat sur le sol.

•  Tenez vos bras à vos côtés avec vos poids pour poignets en place. Puis pliez vos bras au niveau des coudes, en gardant vos bras à vos côtés. Apportez vos mains jusqu'au niveau de l'épaule.

•  Appuyez sur votre bras droit au-dessus de votre tête, votre coude redresser sans le verrouiller.
Apportez votre bras droit vers le bas pour la position de départ avant d'appuyer sur le bras gauche de la même manière. Concentrer sur le contrôle du poids et ne pas verrouiller vos articulations du coude.

•  Gardez votre droite de dos et votre tête que vous effectuez les presses. Autres côtés pour un total de 10 répétitions de chaque côté pour chaque ensemble. Faites trois séries totale.

Élévations latérales secondaires

•  Stand avec vos pieds légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Avec les poids pour poignets en place, maintenez vos bras vers le bas à vos côtés avec vos paumes vers le bas, comme si vous teniez haltères dans une poignée overhanded. Vos coudes seront droite mais non verrouillées.

•  Soulevez les deux bras en même temps à vos côtés, de les élever à la hauteur des épaules. Maintenez le mouvement pour un compte avant de baisser les bras à la position de début.

•  Répétez les relances 10 fois dans chaque set. Remplissez trois sets.

Alternant Relances avant

•  Stand avec vos bras à vos côtés, les poids de poignet en place et votre épaule pieds écartés de la largeur. Votre position de la main devrait simuler une prise overhanded.

•  Levez votre bras droit directement en face de vous jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur de l'épaule. Gardez votre bras droit sans verrouiller votre coude que vous exécutez le mouvement.

•  Réduisez votre bras droit et, comme vous le faites, soulevez votre bras gauche directement en face de vous à la hauteur des épaules, en gardant à nouveau votre bras droit mais non verrouillées.

•  Continuez à alterner les bras pour compléter 10 répétitions avec chaque bras. Effectuer trois séries de 10 répétitions chacune.

Enlèvements horizontaux

•  Allongez-vous sur le banc face vers le bas, permettant à vos bras pendre. Vos poids pour poignets devraient être fixés à vos poignets et vos paumes devraient être orientés vers l'avant.

•  Levez votre bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur de l'épaule et parallèle au sol. Gardez votre paume vers l'avant.

•  Tenir le bras au sommet du mouvement pour un compte avant de l'abaisser à la position de départ.

•  Effectuer trois séries de 10 répétitions sur votre droite avant de passer côtés et en complétant trois autres séries de 10 sur votre gauche.

Conseils et avertissements

• Tenez vos mains dans un poing lâche que vous effectuez vos exercices.
• Vous pouvez toujours augmenter le poids, même si vous ne disposez pas de poids pour poignets réglables. Juste sangle sur une autre paire de poids de poignet pour ajouter un supplément de 1 ou 2 livres de chaque côté.
• La quantité de poids que vous devez utiliser dépend de votre niveau de force. Début de la lumière - pas plus de 1 livre à chaque poignet - pour éviter les blessures en raison du poids excessif. Vous pouvez toujours aller à partir de là. Selon entraîneur personnel Matt Siaperas, vous utilisez une quantité suffisante de poids si vos muscles commencent à se sentir fatigué à mi-chemin à travers un jeu et vous vous sentez le besoin de pousser à travers la seconde moitié de l'ensemble. Si vous pouvez souffler à travers une série de 10 répétitions facilement, il est temps d'ajouter un autre livre de 1/2 ou £ 1 pour vos poids pour poignets.
• Utilisez des poids de poignet au lieu d'haltères pour les exercices que vous êtes familier avec. Exécuter le mouvement tout comme vous le feriez normalement. La seule différence est que le poids est fixé à votre poignet et n'a pas eu lieu dans votre main.
• Strapping poids à vos poignets met un stress supplémentaire sur votre poignet, du coude et de l'épaule joints ainsi que les muscles de vos bras et les épaules. Le Conseil américain sur l'exercice conseille aux gens de ne pas utiliser des poids de plus de 3 livres au cours de l'exercice pour éviter la fatigue et des blessures.