January 5
Le propre de la puissance est l'un des ascenseurs de style olympique les plus complexes. Il est un mouvement basé au sol qui force le levier pour utiliser l'ensemble du corps pour soulever le poids de la terre à hauteur de la poitrine. Il est utilisé pour construire la force et la souplesse tout en travaillant sur l'équilibre et l'explosivité. En raison de la complexité de l'ascenseur, il est important de maîtriser chacune des techniques individuelles afin de maximiser l'efficacité de cette remontée.
Commencez par placer votre mains la largeur des épaules sur la barre. Assurez-vous que vos pieds sont écartés largeur des hanches, avec vos orteils pointés vers l'avant.
Une fois que vous sont correctement alignées, réduire vos hanches et rouler votre poitrine en avant jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre. À ce stade, vos épaules doivent être légèrement en avant de la barre, votre dos doit être plat, et vos yeux doit être impatient.
Pour commencer l'ascenseur, soulevez rapidement le poids sur le sol en étendant vos jambes et vos hanches vers l'avant estoc. Gardez vos bras tendus et le poids dans le même plan vertical comme il était quand vous avez commencé.
Au sommet de l'ascenseur, vous devriez avoir vos chevilles, les genoux et les hanches en extension complète. Ceci est appelé «triple extension." Vous devriez être sur les boules de vos pieds et vos épaules aurait dû soulever vers le haut avec les bras toujours droites.
Une fois que vous avez atteint triple extension, vous devez vous préparer à "recevoir le bar." Cela se fait en tournant les coudes vers le bas et dans, tout en abaissant les hanches dans une position accroupie. La barre doit tourner vers l'intérieur vers votre poitrine que vous squat, puis soulevez le poids vers le haut dans une position droite.
Une fois que le poids est stable, élargir vos coudes et tourner vos poignets, ce qui permet le poids de se déplacer dans une chute contrôlée pour vous préparer à répéter l'ascenseur.
Le mieux votre technique, plus vous sortir de cette ascenseur. Prenez votre temps et vous assurer que votre formulaire est correcte avant d'essayer de soulever de grandes quantités de poids. Assurez-vous que vous êtes dans le contrôle du poids à tout moment.
Soyez sûr de garder le poids dans le même plan vertical long de l'exercice. Votre corps doit être capable de se déplacer le poids et non vice versa. Si cela est une lutte, se concentrer sur le démarrage avec vos pieds plus près de la barre; veiller à ce que votre dos est plat et que vos bras ne "déverrouiller" pas jusqu'à ce que le sommet de l'ascenseur.
L'ascenseur propre d'énergie est destiné à vous entraîner à être explosive. Cela signifie que vos jambes et les hanches doivent faire l'essentiel du travail. Assurez-vous que vous étendez entièrement chacun de vos articulations inférieures à chaque répétition. Résistez à l'envie de soulever le poids avec votre dos et les bras, car cela pourrait entraîner des blessures.
Une fois que vous êtes à l'aise avec le propre d'énergie, essayer quelques-uns des variations et des remontées mécaniques auxiliaires qui peuvent aider votre forme et de performance. Ces ascenseurs comprennent le coup propre, traction élevée, épaulé-jeté, propre et presse et squats avant.