February 19
La flexibilité est l'une des trois principales composantes d'un programme d'étirements. Malheureusement, il est également l'une des parties les plus négligés d'une séance d'entraînement. Stretching a de nombreux avantages, notamment une plus grande amplitude de mouvement, réduit la douleur musculaire, la relaxation et moins de blessures. Depuis un exercice d'étirement prend moins d'une minute à faire, il est facile d'ajouter un peu dans votre routine d'entraînement.
Vous disposez de quatre types d'étirements qui permet de choisir différents. Une de ces options, étirements balistiques, est déconseillée. Étirements balistiques utilisent rebondir mouvements à venir dans et hors d'un tronçon, qui peut conduire à des déchirures musculaires et un malaise. PNF, court pour la facilitation neuromusculaire proprioceptive, étirement est effectuée avec un partenaire qui vous pousse légèrement au-delà de vos limites de flexibilité. Étirements dynamiques sont plage de mouvement d'exercices de mouvement typiquement utilisés pour préparer le corps pour le sport-play. Les étirements statiques, le type le plus populaire de l'étirement, sont lentement conclus et maintenus à un point qui se sent confortable pour vous.
Le meilleur moment pour effectuer un étirement statique est lorsque vos muscles sont chauds. Vous pouvez choisir de faire vos exercices de flexibilité à la fin de votre séance d'entraînement cardio-vasculaire ou de musculation, ou après cinq à 10 minutes de mouvement comme la marche, le vélo ou monter des escaliers. Vous réduisez vos risques de blessures lorsque vous étirer un muscle chaud opposition à l'étirement d'un muscle froid.
Sélectionnez des exercices d'étirement pour vos principaux groupes musculaires, y compris votre poitrine, le dos, les hanches, les jambes, les bras, les épaules et les mollets. Votre haleine est un point focal important que vous étirer. Expirez lentement et positionnez-vous dans l'étirement, puis respirer normalement que vous maintenez l'étirement pendant 10 à 60 secondes. Le tronçon devrait se sentir comme une légère traction sur le muscle, mais vous ne devriez pas éprouver de douleur. Si vous vous sentez la douleur, tirez légèrement en retrait de l'étirement. Une fois que vous êtes en position, maintenez immobile et ne pas rebondir.
L'American College of Sports Medicine recommande d'inclure deux ou trois jours d'une routine d'étirement dans chaque semaine. L'ACSM recommande également effectuer trois à quatre répétitions de chaque tronçon sur chaque groupe musculaire majeur. Le Conseil américain sur l'exercice suggère 30 minutes d'étirements sur trois jours de la semaine. La recommandation générale est d'étirer à la fin de chaque séance d'entraînement pour améliorer votre souplesse, l'amplitude de mouvement et de diminuer votre douleur musculaire.