August 21
Également appelé jambe droite ou raide-jambes tendues, les mono-jambe objectifs de soulevé de Russie de les ischio-jambiers, le même groupe musculaire les objectifs de l'exercice curl jambe. Plutôt que de remplacer les flexions des jambes, soulevé russes se complètent entre eux, comme les deadlifts travaillent les muscles grâce à une articulation différente conjointe que les flexions des jambes font. Incorporer les deux exercices dans votre routine de jambe pour travailler pleinement vos muscles ischio-jambiers.
Contrairement à son homologue deux-jambe, la jambe unique soulevé russe vous permet de travailler et de se concentrer sur chaque jambe indépendamment. Les ischio-jambiers, un groupe de quatre muscles à l'arrière de la cuisse, sont responsables de l'extension de hanche, qui consiste à tirer votre bassin loin de vos cuisses, et la flexion du genou, ou de flexion du genou. Le soulevé de Russie travaille les muscles ischio-jambiers à travers l'extension de hanche seulement et ne comporte pas de flexion du genou.
Utilisez un kettlebell, une barre ou haltères pour le single-jambes tendues russe. Stand avec vos pieds ensemble et en équilibre sur la boule de votre pied droit. Votre jambe gauche est la jambe de travail. Maintenez un poids dans chaque main ou d'un poids à deux mains, avec vos bras pendre en face de votre corps et vos paumes vers vos cuisses. Réglez votre genou gauche dans une légère courbe, et ne pas changer la position de votre genou tout au long du mouvement. Ceci est la position de départ.
Inspirez, poussez vos hanches vers l'arrière et abaisser votre torse vers le sol. Gardez le dos plat. Ne pas compléter votre bas du dos. Comme vous baissez votre torse, permettre à votre jambe droite pour soulever du sol. Cela vous aide à équilibrer sur une jambe. Poursuivre la descente jusqu'à ce que votre torse et la jambe droite sont environ parallèle au sol. Expirez et inverser le mouvement, le retour à la position de départ. Complète de huit à 12 répétitions et changez de jambe.
Gardez les poids à proximité de vos jambes. Ne laissez pas les poids à déplacer vers l'avant de votre corps, ce qui impose des contraintes excessives sur votre bas du dos. Ne forcez pas l'amplitude de mouvement. Arrêtez le mouvement lorsque vous commencez à sentir un étirement dans la cuisse de la jambe de travail. En fonction de votre flexibilité et l'équilibre, vous pouvez sentir l'étirement lorsque le poids se situe entre le genou et la cheville.