October 18
Avec l'Amérique face à une augmentation constante de l'obésité, il peut sembler contre-intuitif --- ou --- enviable vouloir mettre sur le poids. Pour certains hommes maigres, cependant, gonflant est quelque chose à atteindre, et ils auront recours à presque tout recours en promettant de les aider à ressembler à la prochaine professionnelle body-builder. Malheureusement, pas de supplément ou de tremblement seront magie construire le muscle sain, mais avec un régime alimentaire et l'exercice ciblé, vous pouvez sainement mettre sur la masse musculaire maigre, sans prendre du gras ou de perdre de l'argent.
• Soulever des poids lourds au moins trois jours par semaine. Effectuer une routine qui engage toutes les différentes parties de votre corps et de se reposer le jour suivant, ou cibler des parties spécifiques de votre corps sur les deux jours. Utilisez des poids libres pour la majorité de votre routine et faire des exercices qui travaillent plusieurs muscles à la fois, comme les squats, pull-ups, des presses, des lignes et des morts-ascenseurs. Utilisez des poids lourds avec moins de reps, plutôt que de nombreux représentants avec moins de poids. Men'sFitness.com recommande une séance d'entraînement de 30 à 45 minutes de 12 à 20 séries par groupe musculaire, avec six à 12 répétitions par série. Variez votre routine en permanence.
• Augmentez vos calories par 250 à 500 par jour. Inclure 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Répartissez vos repas à l'extérieur en cinq ou six petites portions, et de manger une quantité concentrée de protéines --- comme un shake de protéines --- autour de l'heure de votre séance d'entraînement. Si vous sentez que vous prenez trop de graisse avec votre muscle, couper un peu en arrière sur vos calories.
• Reposez-vous pendant au moins huit heures par nuit. Votre corps a besoin de repos pour construire le muscle, donc si vous vous entraînez sans laisser vos muscles se reposer, vous sera tout simplement déchirer le muscle à nouveau vers le bas. Faire des étirements avant et après votre séance d'entraînement pour éviter les blessures et aider votre corps à récupérer après l'entraînement.