April 15
Le circuit de poids corporel de l'exercice "Crazy 8" a été développé par remise en forme auteur et la force et entraîneur de conditionnement Craig Ballantyne certifié. Le circuit de huit exercice est conçu pour améliorer la force et brûler des calories. Vous effectuez les quatre premiers exercices - burpees, pompes, des squats et les alpinistes - sans repos. Après une pause d'une minute, vous faites les quatre exercices restants sans repos: des pantins, en alternance avant fentes, des rangées de poids corporel et pompes close-adhérence. Après un repos d'une minute, vous effectuez le circuit deux fois plus.
Le Burpee est un exercice complet du corps qui combine essentiellement un squat avec une planche. Tiens-toi debout avec vos bras à vos côtés, puis squat et placez vos mains sur le sol en face de vos pieds. Hop vos pieds pour vous mettre dans une position de planche avec vos jambes droites, puis d'inverser vos mouvements pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
Pushups cibler votre poitrine, les épaules et les triceps. Équilibrer vous sur le sol sur vos paumes et les orteils avec vos pieds ensemble, vos bras tendus et le reste de votre corps droit. Abaissez-vous ce que votre menton ou la poitrine touche le sol, puis remonter à la position de départ. Gardez votre corps droit tout au long de l'exercice. Faites 30 répétitions.
squats de poids corporel cibler vos abdominaux, les muscles des jambes et les muscles autour de vos hanches. Tenez-vous droit, puis poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux, tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses sont à peu près parallèles à la chaussée, puis revenez à la position de départ. Effectuez 30 répétitions par série.
L'alpiniste est un autre exercice complet du corps qui est particulièrement efficace pour le bas du corps. La position de départ ressemble un peu à un sprinter dans les blocs de départ, avec une jambe tendue en arrière et l'autre pied en avant, en dessous de votre hanche. Tendre les deux bras vers le bas et placez vos paumes sur le sol. Gardez vos mains à la place que vous sautez votre jambe arrière vers l'avant, en dessous de votre hanche, et d'étendre simultanément votre jambe avant vers l'arrière. Gardez vos jambes telle position de commutation jusqu'à ce que vous remplissez 15 répétitions avec chaque pied.
Pantins sont des exercices cardio qui travaillent vos épaules et le bas du corps. Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et laissez vos bras pendre à vos côtés. Hop deux jambes écartées latéralement tout en augmentant simultanément vos bras latéralement et jusqu'à ce que vos mains sont au-dessus de votre tête. Hop vos pieds ensemble et réduire vos bras à vos côtés pour effectuer une répétition. Faire 100 reps.
La fente avant cible vos cuisses, les fessiers et les abdominaux. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Prendre une étape de travail à la longe longue avant avec un pied, pliant le genou devant, et arrêter quand votre cuisse avant est horizontale et que votre genou arrière touche presque le sol. Pousser sur le sol avec votre pied avant de revenir à la position de départ. Effectuez 15 fentes de chaque côté.
La rangée de poids corporel, aussi connu comme la rangée inversé, nécessite une barre horizontale environ 2 ou 3 pieds au-dessus du sol. L'exercice vise vos épaules et le haut du dos. Saisissez la barre avec une prise en pronation et étirer horizontalement au-dessous. Vos bras doivent être étendus tandis que le reste de votre corps doit être droite avec seulement vos talons au sol. Tirez votre poitrine à la barre, puis abaissez-vous à la position de départ tout en gardant votre corps droit. Faites 15 répétitions.
Fermer pompes grip travailler les mêmes muscles que pompes standard, mais mettent davantage l'accent sur vos triceps. Utilisez le formulaire pushup standard, mais positionner vos mains en dessous de votre poitrine de sorte que les bouts de vos pouces et index viennent près de toucher l'autre. Effectuez 20 répétitions par série.