March 2
Si vous êtes à court de temps mais souhaitez maximum de résultats dans vos séances d'entraînement, Tabata peut être pour vous. Ce style de la formation du circuit est originaire du Japon et a été développé par le Dr Izumi Tabata. La base de la routine est d'exercer intensément pendant 20 secondes et suivre avec une période de 10 secondes de repos. Répétez ce processus pour quatre minutes pour terminer un cycle. Le nombre de cycles complets vous dépend de votre niveau de forme physique, bien que trois à quatre cycles sont dans la moyenne. Rappelez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer un exercice de routine Tabata.
La beauté de Tabata, en dehors de son engagement à court terme, est que ce nâ € ™ t nécessite aucun équipement spécial ou adhésion à un gymnase cher. Beaucoup d'exercices utilisent votre propre poids corporel pour le renforcement et le conditionnement global de l'organisme. Des exercices tels que pompes, des redressements assis et des squats, fentes peuvent être incorporés dans une séance d'entraînement Tabata.
Séances d'entraînement Tabata peuvent également inclure des poids tels que haltères, kettlebells et haltères. Si vous souhaitez tonifier et renforcer les muscles, intégrer des exercices tels que boucles biceps, épaules et poitrine presses, les extensions du genou et presses de la jambe. Par exemple, faire autant de boucles biceps que vous pouvez pendant 20 secondes, le repos pendant 10 secondes et répétez ensuite. Séances d'entraînement pondérées peuvent être effectuées à la maison ou dans un cadre de gym. Utilisez une minuterie ou une application sur votre smartphone pour chronométrer vos intervalles. Lors de l'utilisation des poids dans une séance d'entraînement Tabata, câ € ™ est important de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures.
Si la course et le vélo sont à votre style, ils peuvent être incorporés dans des séances d'entraînement Tabata. Pour ces exercices, faire de courts sprints de 20 secondes à une intensité élevée, si le vélo ou la course. Suivez chaque sprint avec une période de 10 secondes de repos actif en vélo ou le jogging lentement et répéter. Ces exercices peuvent être effectués à l'intérieur sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire, ou à l'extérieur. Lors de l'exercice à l'extérieur, être prudent et conscient de votre environnement en tout temps.
Étirements avant et après les séances d'entraînement Tabata est essentielle pour éviter les blessures et de réduire la douleur. Rappelez-vous de prendre en compte au moins cinq minutes avant de commencer et de cinq à 10 minutes à la fin de votre séance d'entraînement. Selon le Conseil américain sur l'exercice, à haute intensité de formation d'intervalle, comme Tabata, ne doit être effectuée une à deux fois par semaine. Ayez une alimentation saine et équilibrée pour nourrir votre corps et de lui fournir le carburant dont il a besoin pour récupérer des séances d'entraînement et construire le muscle. Assurez-vous que vous buvez suffisamment d'eau ainsi. Vous transpirez beaucoup lors de vos entraînements et vous aurez besoin de remplacer ces liquides après chaque séance d'entraînement et tout au long de la journée.