March 6
Beaucoup de gens ont du mal à monter un entraînement quotidien dans leur horaire chargé. Cependant, trouver du temps pour une séance d'entraînement ne doit pas prendre autant de votre journée que vous pourriez penser. De nombreuses méthodes de gagner du temps existent qui permettra aux gens occupés pour rester en forme et en bonne santé. Une des méthodes est la formation du circuit. Renseignez-vous sur certains programmes de base et de respirer à l'aise. Il ne faudra pas longtemps.
Circuit de formation est une série d'exercices où le stagiaire se déplace de l'une à l'autre avec le reste minime, répéter la séquence pour un certain nombre de répétitions, ou «circuits». L'avantage de la formation du circuit est que vous terminez un entraînement complet rapidement. Circuit de formation bénéficie le système cardiovasculaire due au reste minime par set.
Christian Thibaudeau, un entraîneur de la force et de musculation formateur canadienne-française, recommande un système qui tourne autour de quatre grands exercices: la presse de banc, squat avant, presse militaire, et prise large ascenseur de la mort. Chaque exercice est terminé pendant quatre à six répétitions, après quoi le stagiaire choisit un exercice abdominale pour terminer au cours de son «repos». À la fin du circuit, £ 10 sont ajoutés à la barre sur chaque ascenseur et le circuit est répété jusqu'à ce que le stagiaire ne peut plus complets quatre représentants sur l'un des exercices.
Un échantillon entraînement inclurait:
Bench press: £ 200. pour 4 à 6 répétitions
Ensemble de 20 craquements
Front squat: £ 250. pour 4 à 6 répétitions
Ensemble de 20 relances du genou
Presse militaire: £ 135. pour 4 à 6 répétitions
Ensemble de 20 soulève la jambe
Prise large ascenseur de la mort: £ 250. pour 4 à 6 répétitions
Ensemble de 20 croque inverse
Répétez, ajoutant £ 10. à chaque ascenseur.
Joel Marion, un entraîneur de la force de renom dit qu'il ne pas utiliser de circuits complets pour la formation de poids, faisant valoir que cela réduit la capacité du stagiaire à stimuler suffisamment les fibres musculaires grâce à charge suffisante. Au lieu de cela, il recommande l'utilisation de paires antagonistes d'augmenter la charge de travail tout en minimisant le temps passé dans la salle de gym. Un appariement antagoniste est de combiner deux exercices qui travaillent groupes musculaires opposés, tels que la presse de banc et rangées d'haltères ou des flexions des biceps et triceps extensions.
Un circuit Marion échantillon devrait ressembler à ceci
Effectuez 6 à 8 répétitions sur le banc presse, puis immédiatement
Effectuez 6 à 8 répétitions sur les lignes d'haltères
Reste pendant 2 minutes
Effectuez 6 à 8 répétitions de presse militaire
Immédiatement effectuer 6 à 8 répétitions sur pull-ups
Reste pendant 2 minutes
À la fin du circuit prolongée, recommencer à partir du haut et répétez jusqu'à fatigué.
des exercices de poids du corps peuvent être effectuées en mode circuit. Les avantages de cette méthode est qu'elle peut être complétée partout car aucun équipement est nécessaire; et il fournit une bonne séance d'entraînement du démarreur pour ceux habitués à ou peut-être intimidé par la salle de musculation. circuits de poids corporel sont effectués en mode back-to-back un peu comme la routine de Thibaudeau. ifficulty peut être augmentée en remplissant trois à cinq répétitions supplémentaires sur chaque exercice dans chaque circuit ultérieure, concluant la séance d'entraînement lorsque vous atteignez votre limite de l'endurance. Un circuit de poids corporel de l'échantillon pourrait ressembler à ceci:
20 push-ups
20 fentes (10 par jambe)
20 craquements
20 pull-ups
Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répéter, ajoutant répétitions supplémentaires pour chaque exercice, de conclure la séance d'entraînement lorsque la fatigue, il est impossible de concurrencer le nombre prescrit de répétitions.