La plupart des gens aujourd'hui sont dans le gymnase pour "tonifier", "perdre quelques livres» ou «faire arnaquer". Il faut une personne rare d'entrer dans la salle de musculation dans le but d'hommes forts d'autrefois et les culturistes - de gagner en force et le muscle. Mais dans un monde de pilules amaigrissantes, aliments faibles en calories, et les montants obsessionnels de cardio, il peut être difficile de vous renseigner sur le processus de gagner du muscle.

Aller lourd ou Go Home

Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui nécessite une alimentation nutritive massif à entretenir. En d'autres termes, en ajoutant musculaire, votre corps fait réellement le processus de survie de base plus difficile, car vous aurez besoin de plus grandes quantités de nourriture chaque jour.

Alors, comment pouvons-nous utiliser ces connaissances pour construire le muscle? Tout d'abord, vous devez convaincre votre corps de deux choses: (1) qu'il doit absolument le tissu musculaire supplémentaire pour survivre; et (2) qu'il ne sera pas mourir de faim si elle ajoute plus de muscle à votre image. Ceci est réalisé (respectivement) par levage de charges progressivement plus lourds et plus lourds dans la chambre en poids, et de manger des quantités suffisantes de nourriture dans de petits repas fréquents. Pratiquement, vous devez constamment être en ajoutant plus de poids à l'ensemble de vos ascenseurs et vous devez être nourrir le corps au moins 1 g de protéines par livre de poids corporel par jour, de préférence en six tétées petits consommés tous les 2 à 3 heures. Le levage lourd va «faire peur» le corps en pensant qu'il doit le muscle pour survivre, et le fait de manger fournira les blocs de construction, permet au muscle d'être construit et entretenu.

Mise au point sur les ascenseurs de base

Concentrer l'essentiel de vos efforts sur les exercices qui permettent les plus grands gains de force absolue. Comme notre objectif est d'augmenter la force autant que possible de forcer le corps à construire le muscle, nous voulons choisir les exercices qui permettent les plus grands gains possibles en force. Donc se concentrer sur les composés, exercices multi-articulaires comme le squat, soulevé de terre, banc, pull-up, appuyez sur les frais généraux et les trempettes. Ces exercices offrent le «bang for the buck» plus quand il vient au potentiel de chargement. Mise au point le cœur de votre plan d'entraînement autour de ces ascenseurs ira un long chemin vers la construction d'un physique plus musclé.

Workout Sample

Contrairement à la croyance populaire, plus est pas toujours mieux quand il vient d'effectuer du travail supplémentaire. Vous ne devez pas 30 jeux différents et 10 exercices différents pour se développer. Vous avez juste besoin d'effectuer un nombre limité de jeux et d'exercices avec une intensité de 100 pour cent. Ici est un moyen simple de 4 jours scission supérieure / inférieure pour votre formation.

Jour 1 Lower
Squat: quatre séries de cinq répétitions par série
Soulevé roumain: quatre séries de cinq répétitions par série
Barbell Lunge: trois séries de six répétitions par série (par jambe)
Permanent Mollets: trois séries de 20 répétitions

Jour 2 Upper
Overhead Press: quatre séries de cinq répétitions par série
Pullups pondérées: quatre séries de cinq répétitions par série
Banc d'haltères: trois séries de six répétitions par série
One-Arm Dumbbell Row: deux séries de huit répétitions par série (par bras)

Jour 3 Basse-
Soulevé Sumo: quatre séries de cinq répétitions par série
Bulgare de Split Squat: quatre séries de six répétitions par série (par jambe)
Hyperextension inverse: trois séries de 10 répétitions par série
Veau Assis soulève: deux séries de 20 répétitions par série

Jour 4 Upper
Overhead haltères presse: quatre séries de six répétitions par série
Chinups pondérées: quatre séries de six répétitions par série
Dips: quatre séries de six répétitions par série
Flexion des biceps: trois séries de huit répétitions par série

Commencez avec un poids qui est difficile, mais vous permet toujours de compléter toutes les répétitions prescrites de l'exercice. Augmenter les pondérations utilisées chaque semaine chaque fois que possible pour voir le maximum de gains, et souvenez-vous de consommer des quantités suffisantes de protéine et de la nourriture pour forcer votre corps à ajouter du poids.