January 8
Vous avez plusieurs options quand il vient à étirer vos muscles, y compris le choix d'utiliser le poids de votre corps comme résistance. Utilisation de votre poids corporel peut vous aider à atteindre un étirement plus profond et plus efficace, de sorte que youâ € ™ ll obtenir plus d'avantages de flexibilité. Une bonne routine d'étirement doit frapper tous les principaux groupes musculaires dans les jambes, y compris les quads, ischio-jambiers et les mollets.
Les quadriceps à l'avant de chaque cuisse sont principalement responsables de l'extension du genou - lorsque vos jambes de plomb progrès avant que youâ € ™ re course, par exemple. Utilisez un dispositif levier étirement, qui ressemble à un petit vélo stationnaire, mais sans siège, roue ou pédales, d'ajouter le poids de votre corps pour un tronçon de quad. Tenez les guidons de la deviceâ € ™ et placez un pied juste en face de vous avec votre genou plié. Pliez votre genou opposé et lever le pied derrière vous donc le seul face au plafond, puis placez votre tibia contre le clavier du deviceâ € ™. Accroupissez-vous un peu et déplacer vos fesses vers votre talon arrière, en gardant votre pied levé en place, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes puis répétez avec la jambe opposée.
Si vous jouez ou regardez un sport impliquant la course, câ € ™ est malheureusement pas rare de voir un concurrent saisir l'arrière de sa cuisse dans la douleur après avoir tiré un muscle ischio-jambiers. Stretching peut aider à prévenir blessant ces muscles. Pour effectuer un étirement aux ischio-jambiers assis, assis sur le bord d'une chaise ou un banc avec vos jambes étendues devant vous et vos talons sur le plancher. Penchez-vous et essayez de toucher vos chevilles, mais arrêter quand vous vous sentez l'étirement à l'arrière de chaque cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Le jumeau, qui contribue à fléchir les genoux et les chevilles, est le muscle du mollet primaire. Pour étirer le muscle, pas en avant afin que votre jambe arrière est assez simple avec les deux pieds à plat sur le sol, puis pliez votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes puis répétez l'étirement avec votre jambe opposée.
Le stretching est une activité à faible impact, même quand vous apportez votre poids dans l'équation, mais câ € ™ est toujours une bonne idée de vérifier avec votre médecin avant de commencer une nouvelle jambe routine d'étirement, en particulier si youâ € ™ ai eu de la jambe blessures ou de chirurgies. Déplacez dans vos étirements lentement pour éviter le réflexe d'étirement et de rester aussi immobile que possible lorsque vous maintenez un étirement. Vos muscles doivent se sentir un peu mal à l'aise pendant que vous étirer, mais arrêtez étirement si vous ressentez de la douleur. Effectuez deux à quatre répétitions de vos poids corporel étirements des jambes et essayer de les faire trois fois par semaine.