January 23
Câ € ™ est s important de modifier votre régime d'entraînement de temps en temps pour éviter de heurter les plateaux. Vous pouvez continuer à perdre du poids et brûler plus de graisse corporelle à un rythme soutenu en essayant progressivement de nouvelles séances d'entraînement, travailler plus longtemps ou en augmentant l'intensité. Les Centers for Disease Control and Prevention suggère perdre du poids à un rythme ne dépassant pas 2 livres par semaine, donc l'utiliser comme lignes directrices lors de la définition de vos objectifs de perte de poids.
Si youâ € ™ re juste de commencer, l'approche la plus sûre et la plus efficace pour perdre du poids suit les recommandations d'exercices généraux énoncés par la CDC: Les adultes devraient obtenir 150 minutes ou plus d'exercice aérobie et au moins deux séances d'entraînement de résistance par semaine. Cinq séances de 30 minutes d'aérobie à intensité modérée est sans danger pour la plupart des gens, et il peut aider à lancer un plan de perte de poids. Viser aussi pour deux sessions de formation de 30 minutes de la force par semaine pour aider à tonifier votre corps. Inclure les exercices de poids corporel de base tels que pompes, des craquements, des trempettes, tractions, fentes et les squats.
Si youâ € ™ ai frappé un mur avec le plan d'entraînement de la base beginnerâ € ™, monter au niveau intermédiaire. A ce niveau, vous avez besoin d'augmenter la durée de votre exercice aérobie de 30 minutes par séance d'entraînement de 45 à 60 minutes par session. Câ € ™ est également important d'ajouter de la variété à vos séances d'entraînement, comme échangeant le tapis roulant pour la machine elliptique, ou faire du vélo au lieu de faire du jogging. En termes de vos séances d'entraînement de formation de résistance, aussi ajouter un peu de variété en essayant de nouveaux exercices. En outre, d'augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement en augmentant le niveau de résistance ou d'augmenter le nombre de jeux que vous faites par exercice.
Après youâ € ™ ai travaillé pendant 12 mois ou plus, vous pouvez à nouveau atteint un plateau d'entraînement. Vous pouvez souffler à travers elle en ajoutant la formation d'intervalle à haute intensité à votre régime d'entraînement. Câ vigoureuse régime d'entraînement d'intensité SA € ™ qui implique de courtes rafales de l'exercice près maximale suivie par de courtes périodes de repos. Par exemple, sprint aussi vite que vous pouvez pendant 20 secondes, suivi par un 60 secondes de repos; répéter 10 à 15 fois sans repos entre les intervalles. Ce type d'entraînement brûle des calories et de gras beaucoup plus efficace par rapport à l'exercice à l'état stable. Utilisez n'importe quel type d'exercice aérobie pour HIIT, y compris la course, machine elliptique, tapis roulant ou du vélo. Chaque séance d'entraînement devrait durer entre 15 et 30 minutes. Ne HIIT jusqu'à trois fois par semaine, avec deux sessions de formation de résistance.
Si youâ € ™ re prêt à maximiser la perte de graisse dans la période la plus courte possible, alterner HIIT et de musculation séances d'entraînement six fois par semaine. Par exemple, HIIT le lundi, mardi, soulever des poids HIIT mercredi, la formation de résistance jeudi, et ainsi de suite. Ceci est pour les gens qui sont déjà en forme exceptionnellement physiquement par les normes de la plupart publique populaire € ™ mais cherchent à le prendre au prochain niveau - tels que les modèles de conditionnement physique ou professionnels de l'exercice. Faire chaque séance d'entraînement à intensité vigoureuse. Câ € ™ est essentiel que vous obtenez sept à huit heures de sommeil par nuit pour la récupération musculaire. Câ € ™ est tout aussi important que votre alimentation est vierge - les grains entiers, protéines maigres, les légumes et les fruits. Comme toujours, utilisez variété pour assurer des séances d'entraînement d'obtenir ennuyeux et de défier vos muscles sous des angles différents.